90/90 hamstring açışı
90/90 hamstring açışı, Hamstring kasları kaslarını çalıştıran bir dinamik esneklik – hamstring egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.
Son güncelleme: · DynPerformance
- Hedef kaslar
- Hamstring kasları
- Yardımcı kaslar
- Gastrocnemius, Soleus
- Egzersiz tipi
- Dinamik esneklik – hamstring
Uygulama tekniği
- Zemin
Sırtüstü uzanıp bir bacağını zeminde uzun bırak.
- Kalça
Diğer uyluğunu dik kaldırıp dizini doksan derece bük.
- Destek
İki elinle kaldırdığın uyluğun arkasını kavra.
- Açış
Uyluğunun konumunu değiştirmeden dizini tavana doğru uzat.
- Sınır
Arka uyluk geriminin rahat kaldığı noktada kısa süre bekle.
- Dönüş
Dizini yeniden doksan dereceye bükerek aynı kontrollü açışı tekrarla.
- Değişim
Pelvisini yerde tutarak bacağını indir ve diğer uyluğu dik konuma al.
Kritik teknik noktalar
- Uyluğunu dik konumda sabitle.
- Açıyı kalçadan değil dizden değiştir.
- Yerdeki bacağını rahat bırak.
- Dizini zorla kilitleme.
- Başını zeminden kaldırma.
- Her açışın tepesinde kısa dur.
Sık tekrarlanan hatalar
Uyluğu kaçırmak
Dizi açarken uyluğu gövdenden uzaklaştırma.
Bacağı çekmek
Esnemeyi artırmak için uyluğu göğsüne sürekli bastırma.
Hızlı tekmelemek
Dizini kontrolsüzce açıp uç noktaya çarpma.
Pelvisi devirmek
Kalçanı yerden kaldırarak bacağı dikleştirme.
Bileği zorlamak
Ayak parmaklarını sonuna kadar çekerek hedef gerimi değiştirme.
Sabit tutuşa dönmek
Dinamik diz açışını atlayıp yalnız bacağı havada bekletme.
Sık sorulan sorular
90/90 hamstring açışı: Uyluğu kaçırmak neden bir hatadır?
Dizi açarken uyluğu gövdenden uzaklaştırma.
90/90 hamstring açışı: Bacağı çekmek neden bir hatadır?
Esnemeyi artırmak için uyluğu göğsüne sürekli bastırma.
90/90 hamstring açışı: Hızlı tekmelemek neden bir hatadır?
Dizini kontrolsüzce açıp uç noktaya çarpma.
90/90 hamstring açışı: Pelvisi devirmek neden bir hatadır?
Kalçanı yerden kaldırarak bacağı dikleştirme.
90/90 hamstring açışı: Bileği zorlamak neden bir hatadır?
Ayak parmaklarını sonuna kadar çekerek hedef gerimi değiştirme.
90/90 hamstring açışı: Sabit tutuşa dönmek neden bir hatadır?
Dinamik diz açışını atlayıp yalnız bacağı havada bekletme.
90/90 hamstring açışı yaparken nelere dikkat etmeliyim?
Uyluğunu dik konumda sabitle. Açıyı kalçadan değil dizden değiştir. Yerdeki bacağını rahat bırak. Dizini zorla kilitleme. Başını zeminden kaldırma. Her açışın tepesinde kısa dur.
Benzer hareketler
- Atlas taşı antrenör aleti kaldırışı
- Atlas taşı yükleme
- Kalın bar deadlift
- Arkadan sabit bantla good morning
- Bantlı good morning
- Hareket Rehberi
Bu hareketi koçunla programına ekle
Sağlık sorunun varsa uzmana danış.