Kalın bar deadlift
Kalın bar deadlift, Gluteus maximus, Quadriceps, Hamstring kasları kaslarını çalıştıran bir strongman kuvveti – axle deadlift egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.
Son güncelleme: · DynPerformance
- Hedef kaslar
- Gluteus maximus, Quadriceps, Hamstring kasları
- Yardımcı kaslar
- Erector spinae, Ön kol kasları, Rhomboid kaslar, Orta trapezius, Trapezius
- Egzersiz tipi
- Strongman kuvveti – axle deadlift
Uygulama tekniği
- Bar konumu
Kalın barı orta ayağının üzerine yerleştirip ayaklarını kalça genişliğinde aç.
- Kavrama
Kalçadan eğilerek barı bacaklarının hemen dışından tam elinle kavra.
- Kurulum
Dizlerini barla temas edecek kadar öne getirip gövdeni sıkılaştır.
- Ön gerilim
Kollarını düz tutup barın boşluğunu al.
- Kaldırış
Zemini iterken barı kaval ve uyluğuna yakın yükselt.
- Kilit
Kalça ve dizlerini uzatıp omuzlarını pelvisinin üzerinde dengele.
- İndirme
Kalçanı geriye göndererek barı dizlerinden geçir, sonra dizlerini büküp yere koy.
Kritik teknik noktalar
- Kalın sapta tutuşunu kaldırmadan kontrol et.
- Karma tutuş kullanırsan alttan tutan kolunu düz tut.
- Barı bacaklarına yakın götür.
- Kalçan ve göğsün birlikte yükselsin.
- Kilit noktasında geriye yaslanma.
- Her tekrarı zeminde yeniden kur.
Sık tekrarlanan hatalar
Bükülü dirsek
Özellikle alttan tutan kolla yükü kıvırma.
Barı öne kaçırmak
Kalın sapı bacaklarından uzak taşıma.
Kalçayı erken kaldırmak
Göğsün sabitken kalçanı yukarı kaçırma.
Gevşek kavrama
Tutuşun açılırken yükü havada düzeltmeye çalışma.
Aşırı geriye kilit
Üstte kalçanı ileri itip belini yaylandırma.
Sekmeden yararlanmak
Barı zemine çarparak sonraki tekrarı başlatma.
Sık sorulan sorular
Kalın bar deadlift: Bükülü dirsek neden bir hatadır?
Özellikle alttan tutan kolla yükü kıvırma.
Kalın bar deadlift: Barı öne kaçırmak neden bir hatadır?
Kalın sapı bacaklarından uzak taşıma.
Kalın bar deadlift: Kalçayı erken kaldırmak neden bir hatadır?
Göğsün sabitken kalçanı yukarı kaçırma.
Kalın bar deadlift: Gevşek kavrama neden bir hatadır?
Tutuşun açılırken yükü havada düzeltmeye çalışma.
Kalın bar deadlift: Aşırı geriye kilit neden bir hatadır?
Üstte kalçanı ileri itip belini yaylandırma.
Kalın bar deadlift: Sekmeden yararlanmak neden bir hatadır?
Barı zemine çarparak sonraki tekrarı başlatma.
Kalın bar deadlift yaparken nelere dikkat etmeliyim?
Kalın sapta tutuşunu kaldırmadan kontrol et. Karma tutuş kullanırsan alttan tutan kolunu düz tut. Barı bacaklarına yakın götür. Kalçan ve göğsün birlikte yükselsin. Kilit noktasında geriye yaslanma. Her tekrarı zeminde yeniden kur.
Benzer hareketler
- Air bike
- Askı destekli tek bacak squat
- 45 derece sehpada kalça açışı
- Halterle arka squat
- Halterle hip thrust
- Hareket Rehberi
Bu hareketi koçunla programına ekle
Sağlık sorunun varsa uzmana danış.