Makas adımlı jerk denge çalışması

Makas adımlı jerk denge çalışması, Deltoid kaslarını çalıştıran bir olimpik halter tekniği – jerk balance egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.

Son güncelleme: 2026-10-31 · DynPerformance

Hedef kaslar: Deltoid
Yardımcı kaslar: Gluteus maximus, Hamstring kasları, Quadriceps, Triceps brachii
Egzersiz tipi: Olimpik halter tekniği – jerk balance

Uygulama tekniği

Raf
Hafif barı ön omuzlarına alıp dirseklerini barın hafif önüne getir.
Ayaklar
Bir ayağın biraz önde, diğeri geride küçük bir makas kur.
Dalış
Gövdeni dik tutarak iki dizini kısa biçimde bük.
İtiş
Bacaklarınla barı yukarı hızlandırıp arka ayağını yerinde tut.
Öne giriş
Ön ayağını ileri taşıyarak makası genişlet ve gövdeni barın altına al.
Kilit
İki dirseğini baş üstünde uzatıp dizlerin yumuşak şekilde dengelen.
Toparlama
Bar sabitken ayaklarını kontrollü birleştirip dik dur.

Kritik teknik noktalar

Arka ayağını başlangıç yerinde koru.
Ön ayağını kontrollü ilerlet.
Dalışta öne eğilme.
Baş üstünde kollarını hızlı kilitle.
Makasın yan genişliğini koru.
Hafif teknik bar kullan.

Sık tekrarlanan hatalar

Arka ayağı kaçırmak

Gövdeni geriye taşıyarak düzeltme amacını kaybetme.

Çok büyük ön adım

Kalçanı destek alanının dışına uzatma.

Dar makas

İki ayağını tek çizgiye yerleştirme.

Kolla erken itiş

Bacak ivmesi oluşmadan barı presleme.

Bükülü dirsek

Karşılama anında baş üstü kilidini geciktirme.

Acele toparlanma

Bar dengelenmeden ayaklarını birleştirme.

Sık sorulan sorular