Diz üstünde ön kol esnetme
Diz üstünde ön kol esnetme, Ön kol kasları kaslarını çalıştıran bir esneklik – el bileği ve parmak fleksörleri egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.
Son güncelleme: · DynPerformance
- Hedef kaslar
- Ön kol kasları
- Yardımcı kaslar
- Flexor digitorum superficialis, Palmaris longus
- Egzersiz tipi
- Esneklik – el bileği ve parmak fleksörleri
Uygulama tekniği
- Dizler
Minder üzerinde diz çöküp ellerini önüne yerleştir.
- Parmak yönü
Parmaklarını dizlerine doğru çevirerek avuçlarını zemine hafifçe bas.
- Açı ayarı
Bilek açıklığın azsa ellerini daha yakın veya hafif dışa dönük kur.
- Dirsek
Kollarını yumuşakça uzun tut.
- Geri geçiş
Avuç içlerin yerde kalırken kalçanı küçük bir mesafe geriye taşı.
- Gerim
Ön kolunun avuç içi tarafında rahat çekişte nefes al.
- Bırakma
Gövdeni öne getirip basıncı azaltarak ellerini sırayla kaldır.
Kritik teknik noktalar
- Avuçlarını düz ama hafif bas.
- Geri kayışı küçük tut.
- Dirseklerini geriye zorlamadan uzat.
- Parmak eklemlerini ezme.
- İki ele eşit yük ver.
- Çıkmadan önce bilek basıncını azalt.
Sık tekrarlanan hatalar
Aşırı geriye oturmak
Bilek açıklığın yetmediği hâlde kalçanı topuklarına zorlama.
Avuç tabanını kaldırmak
Gerimi yalnız parmaklara taşıma.
Dirsekleri kilitlemek
Eklem sonuna sertçe bastırma.
Parmakları sert sabitlemek
Zemine zorlayarak küçük eklemlere aşırı yüklenme.
Hızlı çıkmak
Ellerin hâlâ yüklüyken gövdeni geri çekme.
Omuzlara çökme
Üst bedenini gevşetip kollara asılma.
Sık sorulan sorular
Diz üstünde ön kol esnetme: Aşırı geriye oturmak neden bir hatadır?
Bilek açıklığın yetmediği hâlde kalçanı topuklarına zorlama.
Diz üstünde ön kol esnetme: Avuç tabanını kaldırmak neden bir hatadır?
Gerimi yalnız parmaklara taşıma.
Diz üstünde ön kol esnetme: Dirsekleri kilitlemek neden bir hatadır?
Eklem sonuna sertçe bastırma.
Diz üstünde ön kol esnetme: Parmakları sert sabitlemek neden bir hatadır?
Zemine zorlayarak küçük eklemlere aşırı yüklenme.
Diz üstünde ön kol esnetme: Hızlı çıkmak neden bir hatadır?
Ellerin hâlâ yüklüyken gövdeni geri çekme.
Diz üstünde ön kol esnetme: Omuzlara çökme neden bir hatadır?
Üst bedenini gevşetip kollara asılma.
Diz üstünde ön kol esnetme yaparken nelere dikkat etmeliyim?
Avuçlarını düz ama hafif bas. Geri kayışı küçük tut. Dirseklerini geriye zorlamadan uzat. Parmak eklemlerini ezme. İki ele eşit yük ver. Çıkmadan önce bilek basıncını azalt.
Benzer hareketler
- Battle rope dönüşümlü dalga
- Çift elde çiftçi yürüyüşü
- Rickshaw çerçeve taşıma
- El bileği daireleri
- Hareket Rehberi
Bu hareketi koçunla programına ekle
Sağlık sorunun varsa uzmana danış.