El bileği daireleri
El bileği daireleri, Ön kol kasları kaslarını çalıştıran bir mobilite – kontrollü el bileği çevrimi egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.
Son güncelleme: · DynPerformance
- Hedef kaslar
- Ön kol kasları
- Yardımcı kaslar
- Flexor carpi radialis, Extensor carpi radialis, Flexor carpi ulnaris
- Egzersiz tipi
- Mobilite – kontrollü el bileği çevrimi
Uygulama tekniği
- Duruş
Ayaklarını omuz genişliğinde açıp gövdeni dik tut.
- Kollar
Kollarını iki yana omuz hizasında uzat.
- Eller
Avuçlarını aşağı çevirip parmaklarını rahat bırak.
- Daire
Ellerinle küçük daireler çizerek bileklerini hareket ettir.
- Ön kol
Dirsek ve ön kollarını mümkün olduğunca sabit tut.
- Yön değişimi
Aynı rahat büyüklükte daireleri tersine uygula.
- Bitiş
Bileklerini nötre getirip kollarını kontrollü indir.
Kritik teknik noktalar
- Daireyi bilekten üret.
- Dirseklerini geriye kilitleme.
- Parmaklarını aşırı sıkma.
- Kollarını omuz hizasında rahat tut.
- İki yönü de kontrol et.
- Bilek sınırını zorlamadan dön.
Sık tekrarlanan hatalar
Ön kolu çevirmek
Bilek dairesi yerine tüm kolunu döndürme.
Yumruğu sıkmak
Parmaklarını kasarak bilek hareketini sertleştirme.
Büyük hızlı daire
Son açılara kontrolsüz girme.
Omuzları kaldırmak
Kollar açıkken boynunu sıkıştırma.
Dirsek pompalamak
Kolu büküp açarak el yolunu büyütme.
Tek yön yapmak
Ters yöndeki rahat çevrimi atlama.
Sık sorulan sorular
El bileği daireleri: Ön kolu çevirmek neden bir hatadır?
Bilek dairesi yerine tüm kolunu döndürme.
El bileği daireleri: Yumruğu sıkmak neden bir hatadır?
Parmaklarını kasarak bilek hareketini sertleştirme.
El bileği daireleri: Büyük hızlı daire neden bir hatadır?
Son açılara kontrolsüz girme.
El bileği daireleri: Omuzları kaldırmak neden bir hatadır?
Kollar açıkken boynunu sıkıştırma.
El bileği daireleri: Dirsek pompalamak neden bir hatadır?
Kolu büküp açarak el yolunu büyütme.
El bileği daireleri: Tek yön yapmak neden bir hatadır?
Ters yöndeki rahat çevrimi atlama.
El bileği daireleri yaparken nelere dikkat etmeliyim?
Daireyi bilekten üret. Dirseklerini geriye kilitleme. Parmaklarını aşırı sıkma. Kollarını omuz hizasında rahat tut. İki yönü de kontrol et. Bilek sınırını zorlamadan dön.
Benzer hareketler
- Battle rope dönüşümlü dalga
- Çift elde çiftçi yürüyüşü
- Diz üstünde ön kol esnetme
- Rickshaw çerçeve taşıma
- Hareket Rehberi
Bu hareketi koçunla programına ekle
Sağlık sorunun varsa uzmana danış.