Diz üstünde kalça fleksörü esnetme
Diz üstünde kalça fleksörü esnetme, Iliopsoas, Rectus femoris kaslarını çalıştıran bir esneklik – yarım diz çöküşte kalça önü egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.
Son güncelleme: · DynPerformance
- Hedef kaslar
- Iliopsoas, Rectus femoris
- Yardımcı kaslar
- Tensor fasciae latae, Gluteus maximus
- Egzersiz tipi
- Esneklik – yarım diz çöküşte kalça önü
Uygulama tekniği
- Minder
Bir dizini yumuşak desteğe yerleştir.
- Ön bacak
Karşı ayağını öne basıp dizini bileğin üstüne getir.
- Arka ayak
Arka ayağının üstünü zemine rahatça bırak.
- Pelvis
Kuyruk sokumunu hafif içeri alıp arka kalçanı sık.
- Öne aktarım
Gövdeni dik tutarak pelvisini az miktarda öne taşı.
- Bekleme
Arka bacağın kalça önündeki gerimde sakin nefes al.
- Taraf
Pelvisini geriye getirip destek bacaklarını değiştir.
Kritik teknik noktalar
- Arka dizini minderle koru.
- Arka kalçanı hafif sık.
- Belini yaylandırma.
- Ön ayağına tam bas.
- Pelvisini karşıya çevir.
- İlerlemeyi kalça gerimiyle sınırla.
Sık tekrarlanan hatalar
Belden açılmak
Kalça gerimini bel çukurunu artırarak kaçırma.
Ön dizin içe kaçması
Yük aktarırken dizini ayak hattından ayırma.
Kalçayı döndürmek
Arka kalçanı yana açarak gerimi azaltma.
Sert diz teması
Arka dizini çıplak sert zemine bastırma.
Çok uzun hamle
Dengeni koruyamadığın ayak mesafesini seçme.
Yaylanmak
Ön kalçaya ani öne-arkaya hareketler uygulama.
Sık sorulan sorular
Diz üstünde kalça fleksörü esnetme: Belden açılmak neden bir hatadır?
Kalça gerimini bel çukurunu artırarak kaçırma.
Diz üstünde kalça fleksörü esnetme: Ön dizin içe kaçması neden bir hatadır?
Yük aktarırken dizini ayak hattından ayırma.
Diz üstünde kalça fleksörü esnetme: Kalçayı döndürmek neden bir hatadır?
Arka kalçanı yana açarak gerimi azaltma.
Diz üstünde kalça fleksörü esnetme: Sert diz teması neden bir hatadır?
Arka dizini çıplak sert zemine bastırma.
Diz üstünde kalça fleksörü esnetme: Çok uzun hamle neden bir hatadır?
Dengeni koruyamadığın ayak mesafesini seçme.
Diz üstünde kalça fleksörü esnetme: Yaylanmak neden bir hatadır?
Ön kalçaya ani öne-arkaya hareketler uygulama.
Diz üstünde kalça fleksörü esnetme yaparken nelere dikkat etmeliyim?
Arka dizini minderle koru. Arka kalçanı hafif sık. Belini yaylandırma. Ön ayağına tam bas. Pelvisini karşıya çevir. İlerlemeyi kalça gerimiyle sınırla.
Benzer hareketler
- Dikey destek sehpasında diz çekiş
- Lastikle ayakta kalça büküşü
- Ayakta kalça fleksörü esnetme
- Barda asılarak diz çekiş
- Hareket Rehberi
Bu hareketi koçunla programına ekle
Sağlık sorunun varsa uzmana danış.