Ayakta kalça fleksörü esnetme
Ayakta kalça fleksörü esnetme, Iliopsoas, Rectus femoris kaslarını çalıştıran bir esneklik – kısa adımda kalça önü egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.
Son güncelleme: · DynPerformance
- Hedef kaslar
- Iliopsoas, Rectus femoris
- Yardımcı kaslar
- Tensor fasciae latae, Gluteus maximus
- Egzersiz tipi
- Esneklik – kısa adımda kalça önü
Uygulama tekniği
- Duruş
Bir ayağını diğerinden biraz öne koyup dik dur.
- Dizler
İki dizini hafifçe bük.
- Arka topuk
Arkadaki topuğunu rahatça yerden kaldır.
- Pelvis
Kuyruk sokumunu hafif içeri alarak alt karnını kontrol et.
- Öne yön
Arka kalçanı küçük miktarda ileri taşı.
- Bekleme
Arka bacağın kalça önünde hafif gerimi nefes alarak koru.
- Taraf
Pelvisini nötre getirip ayaklarını değiştir.
Kritik teknik noktalar
- Kısa ve dengeli adım seç.
- Belini aşırı açma.
- Arka kalçanı hafif sık.
- Dizlerini ayak yönünde tut.
- Gerimi düşük şiddette koru.
- Denge için gerekirse duvara tutun.
Sık tekrarlanan hatalar
Belden yaylanmak
Kalça önünü uzatmak yerine omurganı açma.
Çok uzun adım
Bu ayakta hafif varyantı derin hamleye dönüştürme.
Pelvisi çevirmek
Arka kalçayı yana açarak yönü bozma.
Ön topuk kalkması
Ağırlığı gereksiz biçimde öne sürme.
Sert dizler
İki bacağı kilitleyerek gerimi zorla oluşturma.
Derin gerim dayatmak
Ayakta destek kaslarını zorlayarak açıklığı büyütme.
Sık sorulan sorular
Ayakta kalça fleksörü esnetme: Belden yaylanmak neden bir hatadır?
Kalça önünü uzatmak yerine omurganı açma.
Ayakta kalça fleksörü esnetme: Çok uzun adım neden bir hatadır?
Bu ayakta hafif varyantı derin hamleye dönüştürme.
Ayakta kalça fleksörü esnetme: Pelvisi çevirmek neden bir hatadır?
Arka kalçayı yana açarak yönü bozma.
Ayakta kalça fleksörü esnetme: Ön topuk kalkması neden bir hatadır?
Ağırlığı gereksiz biçimde öne sürme.
Ayakta kalça fleksörü esnetme: Sert dizler neden bir hatadır?
İki bacağı kilitleyerek gerimi zorla oluşturma.
Ayakta kalça fleksörü esnetme: Derin gerim dayatmak neden bir hatadır?
Ayakta destek kaslarını zorlayarak açıklığı büyütme.
Ayakta kalça fleksörü esnetme yaparken nelere dikkat etmeliyim?
Kısa ve dengeli adım seç. Belini aşırı açma. Arka kalçanı hafif sık. Dizlerini ayak yönünde tut. Gerimi düşük şiddette koru. Denge için gerekirse duvara tutun.
Benzer hareketler
- Dikey destek sehpasında diz çekiş
- Lastikle ayakta kalça büküşü
- Diz üstünde kalça fleksörü esnetme
- Barda asılarak diz çekiş
- Hareket Rehberi
Bu hareketi koçunla programına ekle
Sağlık sorunun varsa uzmana danış.