Dikey destek sehpasında diz çekiş
Dikey destek sehpasında diz çekiş, Rectus abdominis, Iliopsoas kaslarını çalıştıran bir direnç egzersizi – kuvvet egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.
Son güncelleme: · DynPerformance
- Hedef kaslar
- Rectus abdominis, Iliopsoas
- Yardımcı kaslar
- Obliquus externus, Triceps brachii, Omuz stabilizatörleri
- Egzersiz tipi
- Direnç egzersizi – kuvvet
Uygulama tekniği
- Destek
Ön kollarını pedlere koyup tutacakları kavra.
- Sırt
Sırtını arka mindere yerleştir.
- Omuz yüksekliği
Pedleri aşağı iterek gövdeni omuzlarından yükselt.
- Diz çekişi
İki dizini bükerek öne kaldır.
- Pelvis kıvırma
Dizler yükselirken kalçanı hafifçe içeri topla.
- Dönüş
Dizlerini indirirken sırt temasını koru.
- Durak
Ayaklarını savurmadan başlangıçta yeniden sabitle.
Kritik teknik noktalar
- Omuzlarını kulaklarına sıkıştırma.
- Ön kolları pedlerin ortasında tut.
- Dizleri aynı anda kaldır.
- Belini minderden aniden ayırma.
- İnişte ayaklarını geriye kaçırma.
- Tutacaklara asılıp boynunu düşürme.
Sık tekrarlanan hatalar
Omuz çökmesi
Üst gövde pedlere pasifçe yüklenir.
Sırtı kaldırıp atmak
Gövde momentumu diz çekişine yardım eder.
Ayak savurmak
Sonraki tekrar salınımla başlar.
Asimetrik diz çekmek
Pelvis bir tarafa döner.
Dirsekleri kaydırmak
Destek yüzeyi daralır.
Sadece uyluk kaldırmak
Pelvis kıvırma yapılmadığında karın hareketi sınırlı kalır.
Sık sorulan sorular
Dikey destek sehpasında diz çekiş: Omuz çökmesi neden bir hatadır?
Üst gövde pedlere pasifçe yüklenir.
Dikey destek sehpasında diz çekiş: Sırtı kaldırıp atmak neden bir hatadır?
Gövde momentumu diz çekişine yardım eder.
Dikey destek sehpasında diz çekiş: Ayak savurmak neden bir hatadır?
Sonraki tekrar salınımla başlar.
Dikey destek sehpasında diz çekiş: Asimetrik diz çekmek neden bir hatadır?
Pelvis bir tarafa döner.
Dikey destek sehpasında diz çekiş: Dirsekleri kaydırmak neden bir hatadır?
Destek yüzeyi daralır.
Dikey destek sehpasında diz çekiş: Sadece uyluk kaldırmak neden bir hatadır?
Pelvis kıvırma yapılmadığında karın hareketi sınırlı kalır.
Dikey destek sehpasında diz çekiş yaparken nelere dikkat etmeliyim?
Omuzlarını kulaklarına sıkıştırma. Ön kolları pedlerin ortasında tut. Dizleri aynı anda kaldır. Belini minderden aniden ayırma. İnişte ayaklarını geriye kaçırma. Tutacaklara asılıp boynunu düşürme.
Benzer hareketler
- Diz üstü karın tekerleği açılışı
- Askı destekli tek bacak squat
- 45 derece sehpada kalça açışı
- Halterle arka squat
- Lastikle yana yürüyüş
- Hareket Rehberi
Bu hareketi koçunla programına ekle
Sağlık sorunun varsa uzmana danış.