Barda asılarak diz çekiş
Barda asılarak diz çekiş, Rectus abdominis, Iliopsoas kaslarını çalıştıran bir direnç egzersizi – kuvvet egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.
Son güncelleme: · DynPerformance
- Hedef kaslar
- Rectus abdominis, Iliopsoas
- Yardımcı kaslar
- Obliquus externus, Ön kol, Omuz kuşağı stabilizatörleri
- Egzersiz tipi
- Direnç egzersizi – kuvvet
Uygulama tekniği
- Asılma
Barı tam kavrayıp gövdeni sakinleştir.
- Omuz
Omuzlarını tamamen kulaklarına bırakmadan aktif destek kur.
- Başlatma
Dizlerini bükerek uyluklarını öne kaldır.
- Pelvis
Dizler yükselirken leğen kemiğini hafifçe arkaya yuvarla.
- Üst kontrol
Sallanmadan ulaşabildiğin noktada kısa dur.
- İniş
Dizlerini kontrollü indirip kalçanı aç.
- Sıfırlama
Sonraki tekrardan önce gövde salınımını kes.
Kritik teknik noktalar
- Dizlerini göğse fırlatma.
- Karnını pelvis hareketine kat.
- Barı parmak uçlarınla tutma.
- Omuz desteğini koru.
- Bacakları arkaya savurarak başlama.
- İnişi boş düşüşe bırakma.
Sık tekrarlanan hatalar
Salınımla yükseltmek
Momentum karın kontrolünün yerini alır.
Sadece kalçadan bükmek
Pelvis sabit kalınca karın kıvırma katkısı azalır.
Omuzları bırakmak
Asılma desteği pasifleşir.
Belden yaylanmak
İnişte gereksiz geriye salınım oluşur.
Kavramayı gevşetmek
Barla temas güvenilirliğini azaltır.
Hızlı ardışık tekrar
Sallanma birikerek hareket yolunu değiştirir.
Sık sorulan sorular
Barda asılarak diz çekiş: Salınımla yükseltmek neden bir hatadır?
Momentum karın kontrolünün yerini alır.
Barda asılarak diz çekiş: Sadece kalçadan bükmek neden bir hatadır?
Pelvis sabit kalınca karın kıvırma katkısı azalır.
Barda asılarak diz çekiş: Omuzları bırakmak neden bir hatadır?
Asılma desteği pasifleşir.
Barda asılarak diz çekiş: Belden yaylanmak neden bir hatadır?
İnişte gereksiz geriye salınım oluşur.
Barda asılarak diz çekiş: Kavramayı gevşetmek neden bir hatadır?
Barla temas güvenilirliğini azaltır.
Barda asılarak diz çekiş: Hızlı ardışık tekrar neden bir hatadır?
Sallanma birikerek hareket yolunu değiştirir.
Barda asılarak diz çekiş yaparken nelere dikkat etmeliyim?
Dizlerini göğse fırlatma. Karnını pelvis hareketine kat. Barı parmak uçlarınla tutma. Omuz desteğini koru. Bacakları arkaya savurarak başlama. İnişi boş düşüşe bırakma.
Benzer hareketler
- Diz üstü karın tekerleği açılışı
- Askı destekli tek bacak squat
- 45 derece sehpada kalça açışı
- Halterle arka squat
- Lastikle yana yürüyüş
- Hareket Rehberi
Bu hareketi koçunla programına ekle
Sağlık sorunun varsa uzmana danış.