Lastikle ayakta kalça büküşü
Lastikle ayakta kalça büküşü, Iliopsoas, Rectus femoris kaslarını çalıştıran bir direnç egzersizi – kuvvet egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.
Son güncelleme: · DynPerformance
- Hedef kaslar
- Iliopsoas, Rectus femoris
- Yardımcı kaslar
- Sartorius, Karın kasları, Gluteus medius
- Egzersiz tipi
- Direnç egzersizi – kuvvet
Uygulama tekniği
- Lastik noktası
Bandı arkanda ayak bileği hizasına bağla.
- Bağlama
Serbest halkayı çalışan bileğine geçir.
- Başlangıç yönü
Ankrajdan uzağa bakarak dik dur.
- Diz kaldırma
Dizini büküp uyluğunu öne ve yukarı taşı.
- Üst sınır
Uyluk yataya yaklaşınca gövdeni geriye yatırmadan dur.
- Geri açış
Bacağını bandın çekişine karşı kontrollü indir.
- Sıfırlama
Ayağın gövde altına gelince pelvisini yeniden dengele.
Kritik teknik noktalar
- Bacağını düz tekme gibi fırlatma.
- Kaburgalarını öne kaldırma.
- Destek dizini geriye kilitleme.
- Lastiğin yerdeki yolunu boş tut.
- Üst durakta pelvisini sabitle.
- İnişte ayağını arkaya savurma.
Sık tekrarlanan hatalar
Geriye yatmak
Diz yüksekliği gövde açısıyla artırılır.
Pelvisi yükseltmek
Kalça fleksiyonu yerine yan gövde hareketi eklenir.
Düz tekme
Uzun bacak kaldıracı kalça bükücünün yükünü değiştirir.
Bandın ayağa takılması
Dönüş yolu kesilir.
Topukta dönmek
Destek ayağı yönünü kaybeder.
İnişi bırakmak
Lastik bacağı arkaya hızlandırır.
Sık sorulan sorular
Lastikle ayakta kalça büküşü: Geriye yatmak neden bir hatadır?
Diz yüksekliği gövde açısıyla artırılır.
Lastikle ayakta kalça büküşü: Pelvisi yükseltmek neden bir hatadır?
Kalça fleksiyonu yerine yan gövde hareketi eklenir.
Lastikle ayakta kalça büküşü: Düz tekme neden bir hatadır?
Uzun bacak kaldıracı kalça bükücünün yükünü değiştirir.
Lastikle ayakta kalça büküşü: Bandın ayağa takılması neden bir hatadır?
Dönüş yolu kesilir.
Lastikle ayakta kalça büküşü: Topukta dönmek neden bir hatadır?
Destek ayağı yönünü kaybeder.
Lastikle ayakta kalça büküşü: İnişi bırakmak neden bir hatadır?
Lastik bacağı arkaya hızlandırır.
Lastikle ayakta kalça büküşü yaparken nelere dikkat etmeliyim?
Bacağını düz tekme gibi fırlatma. Kaburgalarını öne kaldırma. Destek dizini geriye kilitleme. Lastiğin yerdeki yolunu boş tut. Üst durakta pelvisini sabitle. İnişte ayağını arkaya savurma.
Benzer hareketler
- Askı destekli tek bacak squat
- 45 derece sehpada kalça açışı
- Halterle arka squat
- Lastikle yana yürüyüş
- Halterle hip thrust
- Hareket Rehberi
Bu hareketi koçunla programına ekle
Sağlık sorunun varsa uzmana danış.