Orta sırt kürek sıkıştırması
Orta sırt kürek sıkıştırması, Rhomboid kaslar, Orta trapez kaslarını çalıştıran bir kuvvet – dirsek bükmeden skapular retraksiyon egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.
Son güncelleme: · DynPerformance
- Hedef kaslar
- Rhomboid kaslar, Orta trapez
- Yardımcı kaslar
- Arka deltoid, Levator scapulae
- Egzersiz tipi
- Kuvvet – dirsek bükmeden skapular retraksiyon
Uygulama tekniği
- Sehpa
Eğimli mindere yüzüstü yerleş.
- Dambıl
Her elinde hafif ağırlık tut.
- Kol
Kollarını aşağı uzun bırak; avuçların birbirine baksın.
- Kürek
Dirseklerini bükmeden kürek kemiklerini birbirine yaklaştır.
- Yükseliş
Dambılların yalnız kürek hareketi kadar yükselmesine izin ver.
- Bekleme
Bir saniye sırt ortasını sık.
- Dönüş
Kürek kemiklerini yavaşça öne serbestleştir.
Kritik teknik noktalar
- Bunu tam rowa dönüştürme.
- Hareket mesafesini küçük tut.
- Göğsünü minderde bırak.
- Omuzlarını kulağına çekme.
- Dirsek açısını koru.
- Sıkarken nefes ver.
Sık tekrarlanan hatalar
Dirsek bükmek
Kürek sıkıştırmasını dambıl çekişine çevirme.
Omuz silkme yapmak
Kürekleri yaklaştırmak yerine yukarı yükseltme.
Dambılları yana açmak
Hareketi ters omuz açışına dönüştürme.
Göğsü kaldırmak
Küçük sırt hareketini bel ekstansiyonuyla büyütme.
Çok ağır seçmek
Skapular kontrolü kısaltan ağırlıkla çalışmaya zorlama.
İnişi düşürmek
Omuzları kontrollü öne uzatmak yerine birden bırakma.
Sık sorulan sorular
Orta sırt kürek sıkıştırması: Dirsek bükmek neden bir hatadır?
Kürek sıkıştırmasını dambıl çekişine çevirme.
Orta sırt kürek sıkıştırması: Omuz silkme yapmak neden bir hatadır?
Kürekleri yaklaştırmak yerine yukarı yükseltme.
Orta sırt kürek sıkıştırması: Dambılları yana açmak neden bir hatadır?
Hareketi ters omuz açışına dönüştürme.
Orta sırt kürek sıkıştırması: Göğsü kaldırmak neden bir hatadır?
Küçük sırt hareketini bel ekstansiyonuyla büyütme.
Orta sırt kürek sıkıştırması: Çok ağır seçmek neden bir hatadır?
Skapular kontrolü kısaltan ağırlıkla çalışmaya zorlama.
Orta sırt kürek sıkıştırması: İnişi düşürmek neden bir hatadır?
Omuzları kontrollü öne uzatmak yerine birden bırakma.
Orta sırt kürek sıkıştırması yaparken nelere dikkat etmeliyim?
Bunu tam rowa dönüştürme. Hareket mesafesini küçük tut. Göğsünü minderde bırak. Omuzlarını kulağına çekme. Dirsek açısını koru. Sıkarken nefes ver.
Benzer hareketler
- Ayakta orta sırt rotasyonu
- Rhomboid köpük rulo uygulaması
- Kızakla ters omuz açışı
- Sandalyede çapraz omurga esnetme
- Öne uzanarak üst sırt esnetme
- Hareket Rehberi
Bu hareketi koçunla programına ekle
Sağlık sorunun varsa uzmana danış.