Ayakta orta sırt rotasyonu
Ayakta orta sırt rotasyonu, Rhomboid kaslar, Orta trapezius kaslarını çalıştıran bir esneklik – gövde rotasyonu egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.
Son güncelleme: · DynPerformance
- Hedef kaslar
- Rhomboid kaslar, Orta trapezius
- Yardımcı kaslar
- Karın kasları, Latissimus dorsi, Erector spinae
- Egzersiz tipi
- Esneklik – gövde rotasyonu
Uygulama tekniği
- Duruş
Ayaklarını omuz genişliğinde aç.
- Eller
Ellerini kalçalarına hafifçe yerleştir.
- Hazırlık
Göğsünü yukarı uzatıp dizlerini yumuşat.
- Dönüş
Göğüs kafesini bir yana yavaşça çevir.
- Pelvis
Kalçalarını karşıya yakın tutarken rotasyonu zorlamadan sınırla.
- Bekleme
Rahat sırt geriminde kısa süre nefes al.
- Değişim
Ortaya dönüp aynı kontrollü hareketle diğer yana geç.
Kritik teknik noktalar
- Dönmeden önce dikleş.
- Dizlerini kilitleme.
- Omuzlarını aynı yükseklikte tut.
- Beli tek başına burma.
- Hareketi küçük aralıkta başlat.
- Nefesini akıcı tut.
Sık tekrarlanan hatalar
Kalçayla dönmek
Göğüs kafesi rotasyonu yerine tüm bedenini çevirme.
Yana eğilmek
Dönüşe yan gövde bükümü ekleme.
Boyundan çekmek
Başını göğüsten daha fazla geriye döndürme.
Hızlı savrulmak
Gerim sınırına ivmeyle girme.
Dizleri kilitlemek
Sert destek üzerinde belini zorla burma.
Ellerle itmek
Kalçana bastırarak rotasyon kuvvetini artırma.
Sık sorulan sorular
Ayakta orta sırt rotasyonu: Kalçayla dönmek neden bir hatadır?
Göğüs kafesi rotasyonu yerine tüm bedenini çevirme.
Ayakta orta sırt rotasyonu: Yana eğilmek neden bir hatadır?
Dönüşe yan gövde bükümü ekleme.
Ayakta orta sırt rotasyonu: Boyundan çekmek neden bir hatadır?
Başını göğüsten daha fazla geriye döndürme.
Ayakta orta sırt rotasyonu: Hızlı savrulmak neden bir hatadır?
Gerim sınırına ivmeyle girme.
Ayakta orta sırt rotasyonu: Dizleri kilitlemek neden bir hatadır?
Sert destek üzerinde belini zorla burma.
Ayakta orta sırt rotasyonu: Ellerle itmek neden bir hatadır?
Kalçana bastırarak rotasyon kuvvetini artırma.
Ayakta orta sırt rotasyonu yaparken nelere dikkat etmeliyim?
Dönmeden önce dikleş. Dizlerini kilitleme. Omuzlarını aynı yükseklikte tut. Beli tek başına burma. Hareketi küçük aralıkta başlat. Nefesini akıcı tut.
Benzer hareketler
- Alt makaradan boyun hizasına row
- Orta sırt kürek sıkıştırması
- Rhomboid köpük rulo uygulaması
- Sandalyede çapraz omurga esnetme
- Öne uzanarak üst sırt esnetme
- Hareket Rehberi
Bu hareketi koçunla programına ekle
Sağlık sorunun varsa uzmana danış.