Alt makaradan boyun hizasına row
Alt makaradan boyun hizasına row, Arka deltoid, Orta trapezius, Rhomboideus kaslarını çalıştıran bir direnç egzersizi – yüksek dirsekli çekiş egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.
Son güncelleme: · DynPerformance
- Hedef kaslar
- Arka deltoid, Orta trapezius, Rhomboideus
- Yardımcı kaslar
- Biceps brachii, Infraspinatus, Teres minor
- Egzersiz tipi
- Direnç egzersizi – yüksek dirsekli çekiş
Uygulama tekniği
- Oturma
Alt makara row sehpasında ayaklarını platforma yerleştir.
- Halat
Uçları üstten tutuşla kavra.
- Gövde
Dizlerin hafif bükülüyken sırtını dik tut.
- Başlatma
Dirseklerini omuz seviyesine doğru kaldır.
- Çekiş
Halatı boyun hizasına yaklaştırırken ellerini kulak yanına aç.
- Üst kontrol
Üst kollar yere yakın paralelken kısa dur.
- Dönüş
Gövdeni sallamadan kollarını öne uzat.
Kritik teknik noktalar
- Halatı boğazına bastırma.
- Dirsekleri aşağı row yoluna indirme.
- Belden geriye çekilme.
- Kolları rahat omuz açıklığında tut.
- Omuzlarını kulaklarına kaldırma.
- Ayak desteğini kaybetme.
Sık tekrarlanan hatalar
Gövde salınımı
Yük sırt ve bacak ivmesiyle çekilir.
Düşük dirsek
Boyun hizalı çekiş alt kaburga rowuna dönüşür.
Boğaza temas
Halat kontrollü durdurulmaz.
Omuz silkme
Üst sırt yükü boyun çevresine kayar.
Geniş bel yayı
Dik oturma desteği bozulur.
Hızlı uzatma
Kablo omuzları öne çeker.
Sık sorulan sorular
Alt makaradan boyun hizasına row: Gövde salınımı neden bir hatadır?
Yük sırt ve bacak ivmesiyle çekilir.
Alt makaradan boyun hizasına row: Düşük dirsek neden bir hatadır?
Boyun hizalı çekiş alt kaburga rowuna dönüşür.
Alt makaradan boyun hizasına row: Boğaza temas neden bir hatadır?
Halat kontrollü durdurulmaz.
Alt makaradan boyun hizasına row: Omuz silkme neden bir hatadır?
Üst sırt yükü boyun çevresine kayar.
Alt makaradan boyun hizasına row: Geniş bel yayı neden bir hatadır?
Dik oturma desteği bozulur.
Alt makaradan boyun hizasına row: Hızlı uzatma neden bir hatadır?
Kablo omuzları öne çeker.
Alt makaradan boyun hizasına row yaparken nelere dikkat etmeliyim?
Halatı boğazına bastırma. Dirsekleri aşağı row yoluna indirme. Belden geriye çekilme. Kolları rahat omuz açıklığında tut. Omuzlarını kulaklarına kaldırma. Ayak desteğini kaybetme.
Benzer hareketler
- Lastik ayırış
- Çapraz kol omuz esnetme
- Kablo face pull
- Lastikle arka omuz açış
- Halter arka omuz row
- Hareket Rehberi
Bu hareketi koçunla programına ekle
Sağlık sorunun varsa uzmana danış.