Öne uzanarak üst sırt esnetme
Öne uzanarak üst sırt esnetme, Rhomboid kaslar, Orta trapezius kaslarını çalıştıran bir esneklik – skapular protraksiyon egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.
Son güncelleme: · DynPerformance
- Hedef kaslar
- Rhomboid kaslar, Orta trapezius
- Yardımcı kaslar
- Posterior deltoid, Erector spinae
- Egzersiz tipi
- Esneklik – skapular protraksiyon
Uygulama tekniği
- Duruş
Ayakta veya oturarak gövdeni dengeli tut.
- Eller
Parmaklarını önünde birleştirip başparmaklarını aşağı yönlendir.
- Kol
Dirseklerini rahatça uzatıp ellerini göğüs hizasına getir.
- Uzanma
Ellerini ileri iterken kürek kemiklerini birbirinden uzaklaştır.
- Sırt
Üst sırtını yumuşakça yuvarla.
- Boyun
Başını gövdenin üzerinde rahat tutup enseni zorla çekme.
- Çıkış
El uzanışını azaltıp omuzlarını doğal yerine getirerek ellerini çöz.
Kritik teknik noktalar
- Gerimi kürek kemikleri arasında ara.
- Dirseklerini geriye kilitleme.
- Omuzlarını kulaklarına çekme.
- Alt belini gereksiz bükme.
- Nefesle üst sırtını genişlet.
- Elleri sertçe birbirine sıkma.
Sık tekrarlanan hatalar
Tüm gövdeyi çökertmek
Üst sırt gerimini alt belde aşırı bükülmeyle büyütme.
Omuzları yükseltmek
Uzanırken boynunu sıkıştırma.
Dirsekleri bükmek
Kol uzanışını kaybedip gerimi azaltma.
Başını çekmek
Çeneni göğsüne sertçe bastırma.
Yana asimetri
Ellerini tek yana taşıyıp bir küreği daha fazla çekme.
Sert son nokta
Uzanışı hızla itip gerime çarpma.
Sık sorulan sorular
Öne uzanarak üst sırt esnetme: Tüm gövdeyi çökertmek neden bir hatadır?
Üst sırt gerimini alt belde aşırı bükülmeyle büyütme.
Öne uzanarak üst sırt esnetme: Omuzları yükseltmek neden bir hatadır?
Uzanırken boynunu sıkıştırma.
Öne uzanarak üst sırt esnetme: Dirsekleri bükmek neden bir hatadır?
Kol uzanışını kaybedip gerimi azaltma.
Öne uzanarak üst sırt esnetme: Başını çekmek neden bir hatadır?
Çeneni göğsüne sertçe bastırma.
Öne uzanarak üst sırt esnetme: Yana asimetri neden bir hatadır?
Ellerini tek yana taşıyıp bir küreği daha fazla çekme.
Öne uzanarak üst sırt esnetme: Sert son nokta neden bir hatadır?
Uzanışı hızla itip gerime çarpma.
Öne uzanarak üst sırt esnetme yaparken nelere dikkat etmeliyim?
Gerimi kürek kemikleri arasında ara. Dirseklerini geriye kilitleme. Omuzlarını kulaklarına çekme. Alt belini gereksiz bükme. Nefesle üst sırtını genişlet. Elleri sertçe birbirine sıkma.
Benzer hareketler
- Alt makaradan boyun hizasına row
- Orta sırt kürek sıkıştırması
- Ayakta orta sırt rotasyonu
- Rhomboid köpük rulo uygulaması
- Sandalyede çapraz omurga esnetme
- Hareket Rehberi
Bu hareketi koçunla programına ekle
Sağlık sorunun varsa uzmana danış.