Rhomboid köpük rulo uygulaması
Rhomboid köpük rulo uygulaması, Rhomboid kaslar, Orta trapezius kaslarını çalıştıran bir doku hazırlığı – kürek kemikleri arası smr egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.
Son güncelleme: · DynPerformance
- Hedef kaslar
- Rhomboid kaslar, Orta trapezius
- Yardımcı kaslar
- Trapezius
- Egzersiz tipi
- Doku hazırlığı – kürek kemikleri arası SMR
Uygulama tekniği
- Yatış
Ruloyu üst sırtının altına yatay yerleştirip dizlerini bük.
- Kollar
Kollarını göğsünde çaprazlayarak kürek kemiklerini hafif aç.
- Destek
Ayaklarını basıp kalçanı küçük miktarda kaldır.
- Yan vurgu
Gövdeni çok az çevirerek ağırlığı omurganın yanındaki kaslara aktar.
- Tarama
Orta ve üst sırt arasında kısa yavaş geçişler yap.
- Bekleme
Rahat kas noktasında basıncı ayaklarınla düzenleyerek kısa süre dur.
- Çıkış
Kalçanı yere koyup yan dönerek rulodan ayrıl.
Kritik teknik noktalar
- Kollarını önde çaprazla.
- Boynunu rahat destekle.
- Omurga orta çizgisine sert basma.
- Yan ağırlık aktarımını küçük tut.
- Bel bölgesine kayma.
- Nefesini sürdür.
Sık tekrarlanan hatalar
Başını sarkıtmak
Boynunu rulonun arkasına düşürme.
Omurgayı ezmek
Basıncı kemiksi orta çizgide yoğunlaştırma.
Bele inmek
Üst sırt taramasını desteklenmeyen alt bele taşıma.
Aşırı yana dönmek
Kaburga kenarına sertçe yüklenme.
Hızlı yuvarlanmak
Kas hattında kontrolsüz ileri geri geçme.
Kalçayı çok kaldırmak
Basıncı ayarlayamayacağın köprü yüksekliğine çıkma.
Sık sorulan sorular
Rhomboid köpük rulo uygulaması: Başını sarkıtmak neden bir hatadır?
Boynunu rulonun arkasına düşürme.
Rhomboid köpük rulo uygulaması: Omurgayı ezmek neden bir hatadır?
Basıncı kemiksi orta çizgide yoğunlaştırma.
Rhomboid köpük rulo uygulaması: Bele inmek neden bir hatadır?
Üst sırt taramasını desteklenmeyen alt bele taşıma.
Rhomboid köpük rulo uygulaması: Aşırı yana dönmek neden bir hatadır?
Kaburga kenarına sertçe yüklenme.
Rhomboid köpük rulo uygulaması: Hızlı yuvarlanmak neden bir hatadır?
Kas hattında kontrolsüz ileri geri geçme.
Rhomboid köpük rulo uygulaması: Kalçayı çok kaldırmak neden bir hatadır?
Basıncı ayarlayamayacağın köprü yüksekliğine çıkma.
Rhomboid köpük rulo uygulaması yaparken nelere dikkat etmeliyim?
Kollarını önde çaprazla. Boynunu rahat destekle. Omurga orta çizgisine sert basma. Yan ağırlık aktarımını küçük tut. Bel bölgesine kayma. Nefesini sürdür.
Benzer hareketler
- Alt makaradan boyun hizasına row
- Orta sırt kürek sıkıştırması
- Ayakta orta sırt rotasyonu
- Sandalyede çapraz omurga esnetme
- Öne uzanarak üst sırt esnetme
- Hareket Rehberi
Bu hareketi koçunla programına ekle
Sağlık sorunun varsa uzmana danış.