Kızakla ters omuz açışı
Kızakla ters omuz açışı, Arka deltoid, Orta trapez kaslarını çalıştıran bir kuvvet ve kondisyon – geriye ilerlemeli açış egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.
Son güncelleme: · DynPerformance
- Hedef kaslar
- Arka deltoid, Orta trapez
- Yardımcı kaslar
- Rhomboidler, Infraspinatus, Teres minor, Oblikler
- Egzersiz tipi
- Kuvvet ve kondisyon – geriye ilerlemeli açış
Uygulama tekniği
- Kurulum
İki tutacağı hafif kızağa ip veya zincirle bağla.
- Yön
Kızağa dönüp hat gerilene kadar geriye çık.
- Duruş
Dizlerini yumuşat, göğsünü kaldır ve kollarını bel önünde uzat.
- Açış
Dirsek açısını koruyarak ellerini yukarı ve iki yana götür.
- Rotasyon
Omuz konforunda avuçlarını öne yönlendirecek küçük dış dönüş ekle.
- Dönüş
Kollarını yavaşça başlangıca al.
- Adım
Birkaç küçük geri adımla hat gerilimini yenileyip tekrarla.
Kritik teknik noktalar
- Kızağı hafif tut.
- Dirseklerini kıvırma.
- Omuz seviyesini zorlamadan seç.
- Bilekten dış dönüş yapma.
- Geri adım alanını denetle.
- Hat boşluğunu çekişten önce al.
Sık tekrarlanan hatalar
Ağır kızakla asılmak
Uzun kol kaldıracını gövde savuruşuyla aşma.
Rowa çevirmek
Dirsekleri büküp tutacakları kaburgana çekme.
Omuzları silkme yapmak
Arka omuz açışını boyna yükselişe dönüştürme.
Dönüşü bırakmak
Kollarını öne kontrolsüz düşürme.
Zinciri sarsmak
Gevşek hattan ani kuvvet üretme.
Geriye takılmak
Yol kontrolü olmadan adımlamaya devam etme.
Sık sorulan sorular
Kızakla ters omuz açışı: Ağır kızakla asılmak neden bir hatadır?
Uzun kol kaldıracını gövde savuruşuyla aşma.
Kızakla ters omuz açışı: Rowa çevirmek neden bir hatadır?
Dirsekleri büküp tutacakları kaburgana çekme.
Kızakla ters omuz açışı: Omuzları silkme yapmak neden bir hatadır?
Arka omuz açışını boyna yükselişe dönüştürme.
Kızakla ters omuz açışı: Dönüşü bırakmak neden bir hatadır?
Kollarını öne kontrolsüz düşürme.
Kızakla ters omuz açışı: Zinciri sarsmak neden bir hatadır?
Gevşek hattan ani kuvvet üretme.
Kızakla ters omuz açışı: Geriye takılmak neden bir hatadır?
Yol kontrolü olmadan adımlamaya devam etme.
Kızakla ters omuz açışı yaparken nelere dikkat etmeliyim?
Kızağı hafif tut. Dirseklerini kıvırma. Omuz seviyesini zorlamadan seç. Bilekten dış dönüş yapma. Geri adım alanını denetle. Hat boşluğunu çekişten önce al.
Benzer hareketler
- Lastik ayırış
- Çapraz kol omuz esnetme
- Kablo face pull
- Lastikle arka omuz açış
- Halter arka omuz row
- Hareket Rehberi
Bu hareketi koçunla programına ekle
Sağlık sorunun varsa uzmana danış.