Ayak destekli çapraz karın büküşü

Ayak destekli çapraz karın büküşü, İç ve dış oblikler kaslarını çalıştıran bir kuvvet – destekli oblique fleksiyon egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.

Son güncelleme: 2026-10-31 · DynPerformance

Hedef kaslar: İç ve dış oblikler
Yardımcı kaslar: Rectus abdominis, Transversus abdominis
Egzersiz tipi: Kuvvet – destekli oblique fleksiyon

Uygulama tekniği

Sırt
Bel kontrolünü kurarak mata yat.
Ayak
Ayaklarını düz ve sabit bir yükseltiye koy.
El
Bir elini baş yanına, diğerini zemine yerleştir.
Kaldırma
Baş yanında el bulunan omzunu mattan ayır.
Çapraz
O omzunu karşı diz yönüne kıvır.
Dönüş
Üst sırtını yavaşça başlangıca indir.
Taraf
El düzenini değiştirip karşı çaprazı uygula.

Kritik teknik noktalar

Diz desteğini sabit tut.
Omuzla karşı dize uzan.
Zemin elini yalnız denge için kullan.
Boynunu çekme.
Pelvisini yere dayalı bırak.
Yükselişte nefes ver.

Sık tekrarlanan hatalar

Yere basarak kalkmak

Destek elinle gövdeni yukarı itme.

Yalnız dirseği uzatmak

Kaburga dönüşünü atlayıp kolunu kapatma.

Dizi çekmek

Sabit ayak varyasyonunda bacağı gövdeye savurma.

Boynu döndürmek

Omuz yerine başını karşı dize yaklaştırma.

Belini açmak

Destek yüksekliği uygun değilken bel temasını zorlama.

Hızla inmek

Çapraz yükün inişini frenlemeden bırakma.

Sık sorulan sorular