Yan yatarak karın büküşü
Yan yatarak karın büküşü, İç ve dış oblikler kaslarını çalıştıran bir kuvvet – yanda lateral gövde fleksiyonu egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.
Son güncelleme: · DynPerformance
- Hedef kaslar
- İç ve dış oblikler
- Yardımcı kaslar
- Quadratus lumborum, Rectus abdominis
- Egzersiz tipi
- Kuvvet – yanda lateral gövde fleksiyonu
Uygulama tekniği
- Yan yatış
Sağ yanına yatıp bacaklarını üst üste koy.
- Diz
Dizlerini hafifçe bükerek pelvisini dengele.
- El
Sol elini başının yanına hafif koy.
- Büküş
Sol kaburgalarını sol kalçana yaklaştırıp üst omzunu kaldır.
- Hat
Göğsünü tavana çevirmeden yan düzlemde kal.
- Sıkma
Küçük üst konumda bir saniye bekle.
- Dönüş
Omzunu yavaşça indir; setten sonra diğer yana geç.
Kritik teknik noktalar
- Yan belini kontrollü kısalt.
- Bacaklarını yerde sabitle.
- Başına el basıncı verme.
- Gövdeyi öne yuvarlama.
- Küçük mesafeyi temiz uygula.
- Kaldırırken nefes ver.
Sık tekrarlanan hatalar
Boynu çekmek
Üst elinle başını yana kaldırmaya çalışma.
Sırtüstüne dönmek
Yan fleksiyonu klasik cruncha dönüştürme.
Bacak kaldırmak
Üst gövde varyasyonuna istemeden yan bacak yükselişi ekleme.
Dirseği savurmak
Omuz kıvrılması yerine kolunu yukarı atma.
Pelvisi kaydırmak
Kalçanı zeminde ileri geri oynatma.
Omzu düşürmek
Yan inişi kontrol etmeden mata çarpma.
Sık sorulan sorular
Yan yatarak karın büküşü: Boynu çekmek neden bir hatadır?
Üst elinle başını yana kaldırmaya çalışma.
Yan yatarak karın büküşü: Sırtüstüne dönmek neden bir hatadır?
Yan fleksiyonu klasik cruncha dönüştürme.
Yan yatarak karın büküşü: Bacak kaldırmak neden bir hatadır?
Üst gövde varyasyonuna istemeden yan bacak yükselişi ekleme.
Yan yatarak karın büküşü: Dirseği savurmak neden bir hatadır?
Omuz kıvrılması yerine kolunu yukarı atma.
Yan yatarak karın büküşü: Pelvisi kaydırmak neden bir hatadır?
Kalçanı zeminde ileri geri oynatma.
Yan yatarak karın büküşü: Omzu düşürmek neden bir hatadır?
Yan inişi kontrol etmeden mata çarpma.
Yan yatarak karın büküşü yaparken nelere dikkat etmeliyim?
Yan belini kontrollü kısalt. Bacaklarını yerde sabitle. Başına el basıncı verme. Gövdeyi öne yuvarlama. Küçük mesafeyi temiz uygula. Kaldırırken nefes ver.
Benzer hareketler
- Lastikle Pallof itişi
- Bisiklet karın büküşü
- Kabloda yukarıdan aşağı çapraz çekiş
- Diz destekli Copenhagen plank
- Dönüşümlü topuk dokunuşu
- Hareket Rehberi
Bu hareketi koçunla programına ekle
Sağlık sorunun varsa uzmana danış.