Tek kol üst kablo yana büküş
Tek kol üst kablo yana büküş, İç ve dış oblikler kaslarını çalıştıran bir kuvvet – sabit kolla lateral fleksiyon egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.
Son güncelleme: · DynPerformance
- Hedef kaslar
- İç ve dış oblikler
- Yardımcı kaslar
- Quadratus lumborum, Transversus abdominis
- Egzersiz tipi
- Kuvvet – sabit kolla lateral fleksiyon
Uygulama tekniği
- Makara
Tek tutacağı en üst makaraya tak.
- Yan duruş
Kuleye yan dönüp yakın elinle alttan kavra.
- Kol
Dirseğini yanına getirip tutacağı omuz yakınında sabitle.
- Taban
Ayaklarını kalça genişliğinde aç; boş elini kalçana koy.
- Büküş
Kol açısını koruyup kaburgalarını aynı taraftaki pelvisine yaklaştır.
- Durak
Kalçanı kaydırmadan kısa sık.
- Dönüş
Yükü boşaltmadan yavaşça dikleş.
Kritik teknik noktalar
- Dirseğini sabit konumda tut.
- Boş elinle pelvis hareketini izle.
- Göğsünü karşıya yönelt.
- Yana büküşü küçük seç.
- Kabloyu boynundan uzak tut.
- Plakaları dinlenmeye bırakma.
Sık tekrarlanan hatalar
Kolla aşağı çekmek
Yan gövde büküşünü lat pulldowna çevirme.
Kalçayı kaydırmak
Kaburga-pelvis yakınlaşması yerine tüm bedenini yana taşıma.
Öne kapanmak
Yana fleksiyona kontrolsüz öne eğilme ekleme.
Aşırı gerilmek
Dönüşte kablonun seni rahat yan sınırın ötesine çekmesine izin verme.
Omzu yükseltmek
Sabit kol konumunu bozup yükü boynuna yaklaştırma.
Direnci bırakmak
Dikleşince plakaları çarptırarak gerilimi kesme.
Sık sorulan sorular
Tek kol üst kablo yana büküş: Kolla aşağı çekmek neden bir hatadır?
Yan gövde büküşünü lat pulldowna çevirme.
Tek kol üst kablo yana büküş: Kalçayı kaydırmak neden bir hatadır?
Kaburga-pelvis yakınlaşması yerine tüm bedenini yana taşıma.
Tek kol üst kablo yana büküş: Öne kapanmak neden bir hatadır?
Yana fleksiyona kontrolsüz öne eğilme ekleme.
Tek kol üst kablo yana büküş: Aşırı gerilmek neden bir hatadır?
Dönüşte kablonun seni rahat yan sınırın ötesine çekmesine izin verme.
Tek kol üst kablo yana büküş: Omzu yükseltmek neden bir hatadır?
Sabit kol konumunu bozup yükü boynuna yaklaştırma.
Tek kol üst kablo yana büküş: Direnci bırakmak neden bir hatadır?
Dikleşince plakaları çarptırarak gerilimi kesme.
Tek kol üst kablo yana büküş yaparken nelere dikkat etmeliyim?
Dirseğini sabit konumda tut. Boş elinle pelvis hareketini izle. Göğsünü karşıya yönelt. Yana büküşü küçük seç. Kabloyu boynundan uzak tut. Plakaları dinlenmeye bırakma.
Benzer hareketler
- Lastikle Pallof itişi
- Bisiklet karın büküşü
- Kabloda yukarıdan aşağı çapraz çekiş
- Diz destekli Copenhagen plank
- Dönüşümlü topuk dokunuşu
- Hareket Rehberi
Bu hareketi koçunla programına ekle
Sağlık sorunun varsa uzmana danış.