Plakayla oturarak gövde dönüşü

Plakayla oturarak gövde dönüşü, İç ve dış oblikler kaslarını çalıştıran bir kuvvet – dengeli oturuşta rotasyon egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.

Son güncelleme: 2026-10-31 · DynPerformance

Hedef kaslar: İç ve dış oblikler
Yardımcı kaslar: Rectus abdominis, İliopsoas
Egzersiz tipi: Kuvvet – dengeli oturuşta rotasyon

Uygulama tekniği

Oturma
Mata oturup plakayı iki yanından sağlam kavra.
Bacak
Dizlerini hafif bük; ayak bileklerini çaprazlayıp ayaklarını az kaldır.
Denge
Gövdeni küçük geriye açıyla sabitle.
Tutma
Plakayı karnının önünde hafif bükülü kollarla taşı.
Dönüş
Göğsünü sola çevirip plakayı o yana yaklaştır.
Geçiş
Merkezden yavaşça sağa dön.
Bitiş
Önce ayaklarını yere koyup sonra plakayı bırak.

Kritik teknik noktalar

Bel çizgini kontrol et.
Plakayı yere çarpmadan yaklaştır.
Dönüşü küçük başlat.
Gerekirse ayakları yerde tut.
Kolları gövdeyle birlikte döndür.
Nefesini serbest bırak.

Sık tekrarlanan hatalar

Yalnız plakayı gezdirmek

Göğüs dönüşü olmadan ellerini sağa sola taşıma.

Belini yuvarlamak

Geriye açıda omurga kontrolünü kaybetme.

Yere vurmak

Plaka temasını sıçrama ve ivme kaynağı olarak kullanma.

Bacakları sallamak

Dönüş yönüne ters tekme atarak dengelenme.

Aşırı burulmak

Sabit pelvis üzerinde zorlayıcı dönüş açısı arama.

Çok ağır seçmek

Kontrollü gövde hareketini savuruşa dönüştürme.

Sık sorulan sorular