Ense arkası push press
Ense arkası push press, Deltoid kaslarını çalıştıran bir olimpik halter desteği – arka raftan bacak ivmeli pres egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.
Son güncelleme: · DynPerformance
- Hedef kaslar
- Deltoid
- Yardımcı kaslar
- Gastrocnemius, Soleus, Quadriceps, Triceps brachii
- Egzersiz tipi
- Olimpik halter desteği – arka raftan bacak ivmeli pres
Uygulama tekniği
- Rack
Barı arka omuzlarına alıp omuzlarının rahat ettiği genişlikte kavra.
- Duruş
Ayaklarını kalça genişliğinde basarak boynunu uzun tut.
- Dalış
Kalçanı geriye atmadan dizlerini kısa biçimde bük.
- İtiş
Bacaklarını hızla uzatıp barı arka omuzlarından dikey yükselt.
- Tamamlama
Dirseklerini açarak barı başının üzerinde sabitle.
- Üst konum
Barı omuzların ve orta ayağın üzerinde dengede tut.
- İndirme
Çeneni hafif öne alıp barı arka omuz rafına yavaş indirirken dizlerinle darbeyi em.
Kritik teknik noktalar
- Omuz açıklığın yeten tutuşu seç.
- Barı ense kemiğine dayama.
- Dalışı kısa ve dik yap.
- İtiş sırasında başını nötr tut.
- İnişte bacaklarını yumuşat.
- Hafif yükle arka raf dönüşünü öğren.
Sık tekrarlanan hatalar
Boyna çarpmak
Barı indirirken omuz rafı yerine ensene düşürme.
Dar zorlayıcı tutuş
Omuzlarının rahat baş üstü yolunu engelleme.
Belden yaylanmak
Barı kaldırırken gövdeni geriye atma.
Kolla erken pres
Bacak ivmesini kullanmadan yükü sıkıştırma.
Kontrolsüz geri iniş
Barın başının arkasına hızla düşmesine izin verme.
Çok derin dalış
Kısa itiş hazırlığını uzun squata çevirme.
Sık sorulan sorular
Ense arkası push press: Boyna çarpmak neden bir hatadır?
Barı indirirken omuz rafı yerine ensene düşürme.
Ense arkası push press: Dar zorlayıcı tutuş neden bir hatadır?
Omuzlarının rahat baş üstü yolunu engelleme.
Ense arkası push press: Belden yaylanmak neden bir hatadır?
Barı kaldırırken gövdeni geriye atma.
Ense arkası push press: Kolla erken pres neden bir hatadır?
Bacak ivmesini kullanmadan yükü sıkıştırma.
Ense arkası push press: Kontrolsüz geri iniş neden bir hatadır?
Barın başının arkasına hızla düşmesine izin verme.
Ense arkası push press: Çok derin dalış neden bir hatadır?
Kısa itiş hazırlığını uzun squata çevirme.
Ense arkası push press yaparken nelere dikkat etmeliyim?
Omuz açıklığın yeten tutuşu seç. Barı ense kemiğine dayama. Dalışı kısa ve dik yap. İtiş sırasında başını nötr tut. İnişte bacaklarını yumuşat. Hafif yükle arka raf dönüşünü öğren.
Benzer hareketler
- Kol daireleri
- Sağlık topunu geriye baş üstü atma
- Savaş halatı dalgaları
- Sandalyede üst beden açma
- Circus dambıl baş üstü kaldırma
- Hareket Rehberi
Bu hareketi koçunla programına ekle
Sağlık sorunun varsa uzmana danış.