Dar ve geniş el konumlu şınav

Dar ve geniş el konumlu şınav, Pectoralis major, Triceps brachii kaslarını çalıştıran bir kuvvet – el aralığı değişen yatay itiş egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.

Son güncelleme: 2026-10-31 · DynPerformance

Hedef kaslar: Pectoralis major, Triceps brachii
Yardımcı kaslar: Ön deltoid, Serratus anterior, Rectus abdominis, Gluteus maximus
Egzersiz tipi: Kuvvet – el aralığı değişen yatay itiş

Uygulama tekniği

Seçim
Tekrar veya set için dar ya da omuzdan geniş el konumunu belirle.
Dar tutuş
Dar varyasyonda ellerini rahat omuz içi aralığa koy; bileklerini zorla birleştirme.
Geniş tutuş
Geniş varyasyonda avuçlarını omuz dışına aç ama aşırı uzağa taşıma.
Hat
Ayak uçlarında düz beden çizgisi kur.
İniş
Seçtiğin konuma uygun dirsek yoluyla göğsünü alçalt.
İtiş
Karın gerginliğini koruyarak iki avucunla zemini it.
Değişim
El aralığını değiştireceksen önce yükü güvenle azaltıp yeniden yerleş.

Kritik teknik noktalar

El mesafesini kontrolüne göre seç.
Dar konumda dirsekleri gövdene yakın izle.
Geniş konumda omuz rahatlığını koru.
İki eli simetrik yerleştir.
Beden hattını her varyasyonda sabit tut.
Nefes vererek yüksel.

Sık tekrarlanan hatalar

Eli yük altında kaydırmak

Konum değiştirirken bileğine ani yan kuvvet verme.

Dar elleri zorlamak

Avuçları rahatsız biçimde birleştirip bilek açısını bozma.

Aşırı geniş açmak

Omuzları kontrol edemediğin yatay mesafeye taşıma.

Aynı dirsek yolunu dayatmak

Farklı el genişliklerine omuz konforunu gözetmeden tek açı uygulama.

Belini düşürmek

Varyasyon zorlaştığında karın desteğini bırakma.

Mesafeyi gizlemek

Geniş tutuşta göğüs hareketini gereksiz kısa kesme.

Sık sorulan sorular