Omuz rafına dirsek çevirme
Omuz rafına dirsek çevirme, Deltoid kaslarını çalıştıran bir olimpik halter tekniği – rack delivery egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.
Son güncelleme: · DynPerformance
- Hedef kaslar
- Deltoid
- Yardımcı kaslar
- Ön kol kasları, Trapezius
- Egzersiz tipi
- Olimpik halter tekniği – rack delivery
Uygulama tekniği
- Bar
Hafif barı clean genişliğinde kanca tutuşla kavra.
- Korkuluk
Üst kollarını yere paralel açıp ön kolların aşağı bakacak biçimde barı gövdene yakın tut.
- Gövde
Ayaklarını dengeli basıp göğsünü dikleştir.
- Çeviriş
Dirseklerini barın çevresinden hızlıca öne döndür.
- El geçişi
Dirsekler öne gelirken tutuşunu gevşeterek barın parmaklarında dönmesine izin ver.
- Raf
Ön omuzlarını hafif öne getirip barı ellerin yerine omuz rafına yerleştir.
- Dönüş
Barı kontrollü başlangıç konumuna indirerek önce akıcılığı, sonra hızı geliştir.
Kritik teknik noktalar
- Hafif teknik bar kullan.
- Barı gövdenden uzaklaştırma.
- Dirsek dönüşünü birlikte yap.
- Raf sırasında tutuşu yumuşat.
- Göğüs omurlarını dik tut.
- Barı boynuna sertçe çarptırma.
Sık tekrarlanan hatalar
Geniş yay
Barı öne atıp sonra omuzlarına geri çekme.
Sıkı kanca bırakmamak
Parmak geçişini engelleyerek bileğe baskı bindirme.
Düşük dirsek
Barı omuz yerine avuçlarında tutma.
Gövdeyi yuvarlamak
Omuz rafı oluşturmak için sırtını çökertme.
Ağır bar
Dirsek hızı öğrenilmeden yük artırma.
Boğaza darbe
Barı kontrolsüz şekilde boynuna vurma.
Sık sorulan sorular
Omuz rafına dirsek çevirme: Geniş yay neden bir hatadır?
Barı öne atıp sonra omuzlarına geri çekme.
Omuz rafına dirsek çevirme: Sıkı kanca bırakmamak neden bir hatadır?
Parmak geçişini engelleyerek bileğe baskı bindirme.
Omuz rafına dirsek çevirme: Düşük dirsek neden bir hatadır?
Barı omuz yerine avuçlarında tutma.
Omuz rafına dirsek çevirme: Gövdeyi yuvarlamak neden bir hatadır?
Omuz rafı oluşturmak için sırtını çökertme.
Omuz rafına dirsek çevirme: Ağır bar neden bir hatadır?
Dirsek hızı öğrenilmeden yük artırma.
Omuz rafına dirsek çevirme: Boğaza darbe neden bir hatadır?
Barı kontrolsüz şekilde boynuna vurma.
Omuz rafına dirsek çevirme yaparken nelere dikkat etmeliyim?
Hafif teknik bar kullan. Barı gövdenden uzaklaştırma. Dirsek dönüşünü birlikte yap. Raf sırasında tutuşu yumuşat. Göğüs omurlarını dik tut. Barı boynuna sertçe çarptırma.
Benzer hareketler
- Kol daireleri
- Sağlık topunu geriye baş üstü atma
- Savaş halatı dalgaları
- Sandalyede üst beden açma
- Circus dambıl baş üstü kaldırma
- Hareket Rehberi
Bu hareketi koçunla programına ekle
Sağlık sorunun varsa uzmana danış.