Ayak sabit Russian twist

Ayak sabit Russian twist, İç ve dış oblikler kaslarını çalıştıran bir kuvvet – geriye eğimli oturuşta rotasyon egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.

Son güncelleme: 2026-10-31 · DynPerformance

Hedef kaslar: İç ve dış oblikler
Yardımcı kaslar: Erector spinae
Egzersiz tipi: Kuvvet – geriye eğimli oturuşta rotasyon

Uygulama tekniği

Destek
Ayaklarını hareket etmeyen bir desteğe veya partner yardımıyla sabitle.
Diz
Dizlerini büküp gövdeni uyluklarınla V oluşturacak kadar yükselt.
El
Ellerini birleştirip kollarını gövdenin önünde uzat.
Gerginlik
Göğsünü açık ve belini kontrollü tut.
Sağ
Kaburgalarını küçük bir açıyla sağa çevir.
Sol
Merkezden yavaşça geçip sola dön.
Solunum
Her dönüşte nefes ver; merkeze gelirken nefes al.

Kritik teknik noktalar

Ayak desteğine aşırı asılma.
Kolları göğsünle birlikte döndür.
Dönüş açısını zorlamadan seç.
Kalçanı zeminde sabitle.
Boynunu gövdeyle uyumlu taşı.
Sabit geriye açıyı koru.

Sık tekrarlanan hatalar

Elleri sallamak

Göğüs dönüşü yerine kollarını sağa sola savurma.

Beli kamburlaştırmak

Geriye eğimde gövde desteğini kaybetme.

Derin burulmak

Sabit pelvis üzerinde rahat sınırdan fazla dönme.

Ayakla çekmek

V konumunu yalnızca kalça fleksörlerine asılarak sürdürme.

Başını ters tutmak

Boynunu gövde hareketine karşı sertçe sabitleme.

Hızlı geçmek

Merkezden sekerek çapraz karın kontrolünü atlama.

Sık sorulan sorular