Sırtüstü dikey makas
Sırtüstü dikey makas, Karın kasları kaslarını çalıştıran bir core dayanıklılığı – dönüşümlü bacak indirme egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.
Son güncelleme: · DynPerformance
- Hedef kaslar
- Karın kasları
- Yardımcı kaslar
- Iliopsoas, Rectus femoris, Transversus abdominis
- Egzersiz tipi
- Core dayanıklılığı – dönüşümlü bacak indirme
Uygulama tekniği
- Yatış
Sırtüstü uzanıp kollarını yanında avuçların aşağı koy.
- Gövde
Karnını sıkıp belinin rahat temasını koru.
- Başlangıç
Dizlerini az bükerek iki topuğunu yerden hafif kaldır.
- İlk hareket
Bir bacağını yaklaşık kırk beş derece yükseltirken diğerini yere yakın indir.
- Değişim
Bacakların yüksekliğini kontrollü tersine çevir.
- Sınır
Belin boşalmaya başlarsa aşağıdaki bacağını daha yukarıda tut.
- Bitiriş
Dizlerini büküp ayaklarını sırayla yere koy.
Kritik teknik noktalar
- Bel kontrolünü açıklıktan önce koru.
- Kollarını yerde sabit tut.
- Dizlerini hafif yumuşak bırak.
- Topukları zemine vurma.
- Nefesini ritmik ver.
- Boynunu yerde rahat tut.
Sık tekrarlanan hatalar
Belin yaylanması
Alt bacağı kontrol edebildiğinden aşağı indirme.
Bacak savurmak
Makas değişimini ivmeyle yapma.
Başını kaldırmak
Karın çalışmasını boynunu kasarak sürdürme.
Dizi aşırı bükmek
Uzun bacak yükünü tamamen kısa çekişe dönüştürme.
Topuğu çarpmak
İniş sınırını zemine temasla belirleme.
Nefesi tutmak
Seri boyunca karın basıncını solunumu keserek koruma.
Sık sorulan sorular
Sırtüstü dikey makas: Belin yaylanması neden bir hatadır?
Alt bacağı kontrol edebildiğinden aşağı indirme.
Sırtüstü dikey makas: Bacak savurmak neden bir hatadır?
Makas değişimini ivmeyle yapma.
Sırtüstü dikey makas: Başını kaldırmak neden bir hatadır?
Karın çalışmasını boynunu kasarak sürdürme.
Sırtüstü dikey makas: Dizi aşırı bükmek neden bir hatadır?
Uzun bacak yükünü tamamen kısa çekişe dönüştürme.
Sırtüstü dikey makas: Topuğu çarpmak neden bir hatadır?
İniş sınırını zemine temasla belirleme.
Sırtüstü dikey makas: Nefesi tutmak neden bir hatadır?
Seri boyunca karın basıncını solunumu keserek koruma.
Sırtüstü dikey makas yaparken nelere dikkat etmeliyim?
Bel kontrolünü açıklıktan önce koru. Kollarını yerde sabit tut. Dizlerini hafif yumuşak bırak. Topukları zemine vurma. Nefesini ritmik ver. Boynunu yerde rahat tut.
Benzer hareketler
- Partnerle tam dönüş sağlık topu devri
- Baş üstüne uzanma esnetmesi
- Kelebek oturuşta yan gövde esnetme
- Balyozla lastik vuruşu
- Ayakta yan gövde esnetme
- Hareket Rehberi
Bu hareketi koçunla programına ekle
Sağlık sorunun varsa uzmana danış.