Oturarak halterle gövde dönüşü

Oturarak halterle gövde dönüşü, İç ve dış oblikler kaslarını çalıştıran bir kontrollü hareket – yüklü göğüs rotasyonu egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.

Son güncelleme: 2026-10-31 · DynPerformance

Hedef kaslar: İç ve dış oblikler
Yardımcı kaslar: Transversus abdominis, Erector spinae
Egzersiz tipi: Kontrollü hareket – yüklü göğüs rotasyonu

Uygulama tekniği

Sehpa
Düz sehpa ucuna oturup ayaklarını omuz genişliğinde bas.
Bar
Çok hafif barı güvenli raf veya yardım ile üst trapezlerine al.
Tutuş
Ellerini omuzdan geniş açarak barı dengele.
Gövde
Pelvisini oturakta ve belini doğal çizgide tut.
Dönüş
Göğsünü rahat küçük açıyla bir yana çevir.
Merkez
Bar uçlarının salınımını frenleyerek merkeze dön.
Karşı
Aynı yavaş dönüşü diğer yana uygula.

Kritik teknik noktalar

Barı enseye bastırma.
Ağır yük yerine kontrollü açı seç.
Ayaklarını sabit destek yap.
Başını zorla karşıda kilitleme.
Kalçanı oturaktan kaldırma.
Dönüşte nefes ver.

Sık tekrarlanan hatalar

Barı baş üzerinden zorlamak

Omuz konforun yokken ağır barı arkaya çevirmeye çalışma.

Belden burulmak

Uzun bar kaldıracı altında rahat dönüş açısını aşma.

Barı sallamak

Uçlardaki ataleti hızlı yön değişimiyle artırma.

Boynu sabitlemek

Göğüs dönerken başını ters yönde zorla kilitleme.

Pelvisi döndürmek

Oturakta kayarak göğüs hareketini taklit etme.

Öne eğilmek

Rotasyona kontrolsüz gövde kapanışı ekleme.

Sık sorulan sorular