Oturarak çift dambıl ters bilek kıvırma
Oturarak çift dambıl ters bilek kıvırma, Ön kol ekstansörleri kaslarını çalıştıran bir kuvvet – destekli el bileği ekstansiyonu egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.
Son güncelleme: · DynPerformance
- Hedef kaslar
- Ön kol ekstansörleri
- Yardımcı kaslar
- Parmak fleksörleri, Brachioradialis (stabilizasyon)
- Egzersiz tipi
- Kuvvet – destekli el bileği ekstansiyonu
Uygulama tekniği
- Oturma
Sehpa ucunda ayaklarını omuz genişliğinde bas.
- Destek
Ön kollarını uyluklarına yerleştir.
- Tutuş
Dambılları avuçların aşağı bakacak biçimde kavra.
- Serbestlik
El bileklerini dizlerinin biraz ilerisinde boşta bırak.
- Kaldırma
Yalnız bileklerinden açarak el sırtlarını yukarı getir.
- İndirme
Dambılları rahat alt açıya yavaşça bırak.
- Bitiş
Ön kol desteğini koruyup yükleri kontrollü yere indir.
Kritik teknik noktalar
- Ön kollarını uyluktan kaldırma.
- Dambılları hafif seç.
- Bilekleri yana kaçırma.
- İki eli aynı hızda taşı.
- Kavramayı güvenli tut.
- Kaldırırken nefes ver.
Sık tekrarlanan hatalar
Dirseği oynatmak
Bilek ekstansiyonunu tüm kol kaldırışıyla değiştirme.
Bileği yana bükmek
Dambılları başparmak veya küçük parmak yönüne kaçırma.
Aşırı aşağı bırakmak
Rahat eklem açıklığını zorlamaya çalışma.
Çok ağır tutmak
Kısa sarsıntılarla bilek hareketini geçiştirme.
Tutuşu gevşetmek
Dambılın parmak uçlarına kaymasına izin verme.
Yükleri düşürmek
Set sonunda uyluk desteğinden kontrolsüz bırakma.
Sık sorulan sorular
Oturarak çift dambıl ters bilek kıvırma: Dirseği oynatmak neden bir hatadır?
Bilek ekstansiyonunu tüm kol kaldırışıyla değiştirme.
Oturarak çift dambıl ters bilek kıvırma: Bileği yana bükmek neden bir hatadır?
Dambılları başparmak veya küçük parmak yönüne kaçırma.
Oturarak çift dambıl ters bilek kıvırma: Aşırı aşağı bırakmak neden bir hatadır?
Rahat eklem açıklığını zorlamaya çalışma.
Oturarak çift dambıl ters bilek kıvırma: Çok ağır tutmak neden bir hatadır?
Kısa sarsıntılarla bilek hareketini geçiştirme.
Oturarak çift dambıl ters bilek kıvırma: Tutuşu gevşetmek neden bir hatadır?
Dambılın parmak uçlarına kaymasına izin verme.
Oturarak çift dambıl ters bilek kıvırma: Yükleri düşürmek neden bir hatadır?
Set sonunda uyluk desteğinden kontrolsüz bırakma.
Oturarak çift dambıl ters bilek kıvırma yaparken nelere dikkat etmeliyim?
Ön kollarını uyluktan kaldırma. Dambılları hafif seç. Bilekleri yana kaçırma. İki eli aynı hızda taşı. Kavramayı güvenli tut. Kaldırırken nefes ver.
Benzer hareketler
- Tek dambılla ters bilek kıvırma
- Oturarak üstten halter bilek kıvırma
- Bilek makarası
- Oturarak ters dambıl bilek büküş
- Hareket Rehberi
Bu hareketi koçunla programına ekle
Sağlık sorunun varsa uzmana danış.