Bilek makarası
Bilek makarası, Ön kol fleksörleri, Ön kol ekstansörleri kaslarını çalıştıran bir kuvvet ve dayanıklılık – dönüşümlü bilek sarışı egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.
Son güncelleme: · DynPerformance
- Hedef kaslar
- Ön kol fleksörleri, Ön kol ekstansörleri
- Yardımcı kaslar
- Parmak fleksörleri, Ön deltoid, Trapez
- Egzersiz tipi
- Kuvvet ve dayanıklılık – dönüşümlü bilek sarışı
Uygulama tekniği
- Düzen
Ağırlığı sağlam iple makaraya bağlayıp ipi başlangıçta aç.
- Tutuş
Sapı avuçların aşağı bakacak biçimde kavra.
- Duruş
Ayaklarını omuz genişliğinde basıp gövdeni dik tut.
- Kol
Kollarını önünde yataya yakın rahat yükseklikte uzat.
- Sarma
Bileklerini sırayla yukarı çevirerek ipi sapa dola.
- Tepe
Ağırlık sapa yaklaşınca hızı azalt.
- Açma
Bileklerini ters yönde sırayla döndürerek ağırlığı yavaşça indir.
Kritik teknik noktalar
- İp ve düğümü önceden denetle.
- Ağırlığı ayaklarından uzak tut.
- Omuz yüksekliğini sabit koru.
- Bilekleri dönüşümlü kullan.
- Açılışı serbest bırakma.
- Nefesini kesmeden çalış.
Sık tekrarlanan hatalar
İpi boşaltmak
Sarılı yükü kontrolsüz dönerek aşağı düşürme.
Dirsekleri pompalamak
Sarışı kol ileri-geri hareketiyle yapma.
Omuzları kaldırmak
Ön kol yorgunluğunu boyun sıkıştırmasıyla telafi etme.
Ağır yük seçmek
Sap ve bilek kontrolünü bozan direnç kullanma.
Yüke ayak uzatmak
Sarkan ağırlığın altına ayağını koyma.
Gövdeyle sallamak
Sarma ritmini beden salınımından üretme.
Sık sorulan sorular
Bilek makarası: İpi boşaltmak neden bir hatadır?
Sarılı yükü kontrolsüz dönerek aşağı düşürme.
Bilek makarası: Dirsekleri pompalamak neden bir hatadır?
Sarışı kol ileri-geri hareketiyle yapma.
Bilek makarası: Omuzları kaldırmak neden bir hatadır?
Ön kol yorgunluğunu boyun sıkıştırmasıyla telafi etme.
Bilek makarası: Ağır yük seçmek neden bir hatadır?
Sap ve bilek kontrolünü bozan direnç kullanma.
Bilek makarası: Yüke ayak uzatmak neden bir hatadır?
Sarkan ağırlığın altına ayağını koyma.
Bilek makarası: Gövdeyle sallamak neden bir hatadır?
Sarma ritmini beden salınımından üretme.
Bilek makarası yaparken nelere dikkat etmeliyim?
İp ve düğümü önceden denetle. Ağırlığı ayaklarından uzak tut. Omuz yüksekliğini sabit koru. Bilekleri dönüşümlü kullan. Açılışı serbest bırakma. Nefesini kesmeden çalış.
Benzer hareketler
- Kablo bilek curl
- Oturarak çift dambıl ters bilek kıvırma
- Oturarak çift dambıl bilek kıvırma
- Tek dambılla ters bilek kıvırma
- Tek dambılla avuç yukarı bilek kıvırma
- Hareket Rehberi
Bu hareketi koçunla programına ekle
Sağlık sorunun varsa uzmana danış.