Tek dambılla avuç yukarı bilek kıvırma
Tek dambılla avuç yukarı bilek kıvırma, Ön kol fleksörleri kaslarını çalıştıran bir kuvvet – tek taraflı el bileği fleksiyonu egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.
Son güncelleme: · DynPerformance
- Hedef kaslar
- Ön kol fleksörleri
- Yardımcı kaslar
- Parmak fleksörleri, Brachioradialis (stabilizasyon)
- Egzersiz tipi
- Kuvvet – tek taraflı el bileği fleksiyonu
Uygulama tekniği
- Yerleşim
Sehpa üzerinde ayaklarını geniş ve sağlam bas.
- Ön kol
Çalışan ön kolunu uyluğuna avuç yukarı yerleştir.
- Boşluk
El bileğini dizin ön kenarından serbest bırak.
- Kavrama
Dambılı parmaklarınla güvenle sar.
- Alt açı
Yükü bileğinden yavaşça aşağı indir.
- Kıvırma
Ön kolunu kaldırmadan avucunu yukarı-içeri bük.
- Değişim
Tepede kısa durup kontrollü tamamla; ardından taraf değiştir.
Kritik teknik noktalar
- Uyluk temasını sürekli koru.
- Bileğini orta hatta tut.
- Dirsek büküşü ekleme.
- İnişte kavramayı sürdür.
- İki tarafın yükünü ayrı değerlendir.
- Kıvırırken nefes ver.
Sık tekrarlanan hatalar
Dambılı yuvarlamak
Sıkı kavramayı parmak uçlarına kontrolsüz kaydırma.
Ön kolu kaldırmak
Bilek çalışmasını küçük curl hareketine çevirme.
Elini yana kaçırmak
Fleksiyona aşırı ulnar veya radial açı ekleme.
Alt sınırı zorlamak
Ağırlığı eklem sonuna asarak esneme arama.
Gövdeyle basmak
Ön kol desteğine beden ağırlığını gereksiz yığma.
Hızla düşürmek
İnişi bilek fleksörleriyle frenlemeden bırakma.
Sık sorulan sorular
Tek dambılla avuç yukarı bilek kıvırma: Dambılı yuvarlamak neden bir hatadır?
Sıkı kavramayı parmak uçlarına kontrolsüz kaydırma.
Tek dambılla avuç yukarı bilek kıvırma: Ön kolu kaldırmak neden bir hatadır?
Bilek çalışmasını küçük curl hareketine çevirme.
Tek dambılla avuç yukarı bilek kıvırma: Elini yana kaçırmak neden bir hatadır?
Fleksiyona aşırı ulnar veya radial açı ekleme.
Tek dambılla avuç yukarı bilek kıvırma: Alt sınırı zorlamak neden bir hatadır?
Ağırlığı eklem sonuna asarak esneme arama.
Tek dambılla avuç yukarı bilek kıvırma: Gövdeyle basmak neden bir hatadır?
Ön kol desteğine beden ağırlığını gereksiz yığma.
Tek dambılla avuç yukarı bilek kıvırma: Hızla düşürmek neden bir hatadır?
İnişi bilek fleksörleriyle frenlemeden bırakma.
Tek dambılla avuç yukarı bilek kıvırma yaparken nelere dikkat etmeliyim?
Uyluk temasını sürekli koru. Bileğini orta hatta tut. Dirsek büküşü ekleme. İnişte kavramayı sürdür. İki tarafın yükünü ayrı değerlendir. Kıvırırken nefes ver.
Benzer hareketler
- Kablo bilek curl
- Oturarak çift dambıl bilek kıvırma
- Oturarak avuç yukarı halter bilek kıvırma
- Oturarak alt kablo bilek kıvırma
- Arkada halterle bilek kıvırma
- Hareket Rehberi
Bu hareketi koçunla programına ekle
Sağlık sorunun varsa uzmana danış.