Oturarak avuç yukarı halter bilek kıvırma

Oturarak avuç yukarı halter bilek kıvırma, Ön kol fleksörleri kaslarını çalıştıran bir kuvvet – çift el bileği fleksiyonu egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.

Son güncelleme: 2026-10-31 · DynPerformance

Hedef kaslar: Ön kol fleksörleri
Yardımcı kaslar: Parmak fleksörleri, Brachioradialis (stabilizasyon)
Egzersiz tipi: Kuvvet – çift el bileği fleksiyonu

Uygulama tekniği

Bar
Halteri omuz genişliğinde alttan kavra.
Oturma
Ayaklarını omuzdan geniş basarak sehpa ucuna otur.
Destek
Ön kollarını uyluklarına koyup ellerini diz önüne çıkar.
Başlangıç
Barı iki bileğinde dengeli taşı.
İndirme
Kavramayı koruyarak barı rahat alt açıya al.
Kıvırma
Ön kollar sabitken avuçlarını yukarı bük.
Durak
Üstte kısa sıkıp yavaşça geri indir.

Kritik teknik noktalar

Sağ ve sol bileği aynı hizada tut.
Barı parmak uçlarına bırakma.
Dirseklerini uyluktan ayırma.
Yükü bilek kontrolüne göre seç.
Omuzlarını gevşek bırak.
Kaldırırken nefes ver.

Sık tekrarlanan hatalar

Ön kolla kaldırmak

Bilek kıvırmayı dirsek hareketiyle değiştirme.

Barı eğmek

Eller arasında eşitsiz kuvvet uygulayıp bir ucu yükseltme.

Kavramayı açmak

Barın avuçtan kaçmasına yol açacak parmak gevşemesi yapma.

Bilekleri yana kırmak

Düz bar açısını zorlayarak eklemleri burma.

Alt konumdan sektirmek

Esneme ucundan hızlı geri tepme alma.

Ağır yükle kısaltmak

Kontrollü mesafeyi birkaç milimetrelik sarsıntıya çevirme.

Sık sorulan sorular