Kablo bilek curl
Kablo bilek curl, Ön kol fleksörleri kaslarını çalıştıran bir direnç egzersizi – izole el bileği hareketi egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.
Son güncelleme: · DynPerformance
- Hedef kaslar
- Ön kol fleksörleri
- Yardımcı kaslar
- Parmak fleksörleri, Brachioradialis (stabilizasyon)
- Egzersiz tipi
- Direnç egzersizi – İzole el bileği hareketi
Uygulama tekniği
- Sehpa
Düz sehpayı alt makaranın karşısına koyup ayaklarını zemine bas.
- Bar
Düz aparatı dar-orta genişlikte, avuçların yukarı bakacak şekilde kavra.
- Ön kol
Ön kollarını uyluklarına yerleştir; bileklerini dizlerinin ötesine çıkar.
- Hat
Kabloyu bacaklarına sürtmeyecek mesafede gergin tut.
- Büküş
Nefes vererek yalnız bileklerini avuç içine doğru kıvır.
- Üst kasılma
Barı küçük yayda kaldırıp dirseklerin yerinde kalırken kısa dur.
- Geri açış
Bileklerini yavaşça aşağı aç; parmaklarınla güvenli kavrayışı koru.
Kritik teknik noktalar
- Ön kollarını uylukta destekle.
- Bileklerini diz dışına çıkar.
- Barı alttan simetrik tut.
- Dirsekten curl yapma.
- Kablo gerilimini sakin karşıla.
- Bileklerini yana kırma.
Sık tekrarlanan hatalar
Dirsekten çekmek
Barı dirseklerini bükerek yükseltme; ön kolun uylukta sabit kalsın.
Makaraya kaymak
Kablonun gövdeni öne sürüklemesine izin verme; taban desteğini ve oturuşunu koru.
Bileği yana yatırmak
Elleri başparmak ya da serçe parmak yönüne kırma; fleksiyonu düz hatta uygula.
Barı parmaklara salmak
Aparatı parmak uçlarından kaçacak kadar açma; kapalı güvenli tutuşla küçük yayda çalış.
Aşırı geriye açmak
Kablonun elini zorla son açıya çekmesine izin verme; aktif kontrolün bittiği yerde dön.
Yığını çarptırmak
Alt noktada plakaları bırakıp dinlendirme; küçük bilek hareketinde kontrollü gerilim sürdür.
Sık sorulan sorular
Kablo bilek curl: Dirsekten çekmek neden bir hatadır?
Barı dirseklerini bükerek yükseltme; ön kolun uylukta sabit kalsın.
Kablo bilek curl: Makaraya kaymak neden bir hatadır?
Kablonun gövdeni öne sürüklemesine izin verme; taban desteğini ve oturuşunu koru.
Kablo bilek curl: Bileği yana yatırmak neden bir hatadır?
Elleri başparmak ya da serçe parmak yönüne kırma; fleksiyonu düz hatta uygula.
Kablo bilek curl: Barı parmaklara salmak neden bir hatadır?
Aparatı parmak uçlarından kaçacak kadar açma; kapalı güvenli tutuşla küçük yayda çalış.
Kablo bilek curl: Aşırı geriye açmak neden bir hatadır?
Kablonun elini zorla son açıya çekmesine izin verme; aktif kontrolün bittiği yerde dön.
Kablo bilek curl: Yığını çarptırmak neden bir hatadır?
Alt noktada plakaları bırakıp dinlendirme; küçük bilek hareketinde kontrollü gerilim sürdür.
Kablo bilek curl yaparken nelere dikkat etmeliyim?
Ön kollarını uylukta destekle. Bileklerini diz dışına çıkar. Barı alttan simetrik tut. Dirsekten curl yapma. Kablo gerilimini sakin karşıla. Bileklerini yana kırma.
Benzer hareketler
- Oturarak çift dambıl bilek kıvırma
- Tek dambılla avuç yukarı bilek kıvırma
- Oturarak avuç yukarı halter bilek kıvırma
- Oturarak alt kablo bilek kıvırma
- Arkada halterle bilek kıvırma
- Hareket Rehberi
Bu hareketi koçunla programına ekle
Sağlık sorunun varsa uzmana danış.