Tek dambılla ters bilek kıvırma
Tek dambılla ters bilek kıvırma, Ön kol ekstansörleri kaslarını çalıştıran bir kuvvet – tek taraflı el bileği ekstansiyonu egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.
Son güncelleme: · DynPerformance
- Hedef kaslar
- Ön kol ekstansörleri
- Yardımcı kaslar
- Parmak fleksörleri, Brachioradialis (stabilizasyon)
- Egzersiz tipi
- Kuvvet – tek taraflı el bileği ekstansiyonu
Uygulama tekniği
- Oturma
Sehpa üzerine oturup ayaklarını omuzdan biraz geniş bas.
- Destek
Çalışan ön kolunu aynı uyluk üzerine yerleştir.
- Tutuş
Avucun aşağı bakarken dambılı sağlam kavra.
- Bilek
Elini diz kenarından biraz ileri çıkar.
- İndirme
Dambılı rahat bilek fleksiyonuna yavaşça al.
- Kaldırma
Ön kolunu oynatmadan el sırtını yukarı çevir.
- Taraf
Kontrollü tekrarları bitirip ağırlığı diğer ele geçir.
Kritik teknik noktalar
- Boş elinle ön kol desteğini denetle.
- Bileğini yana döndürme.
- Küçük yükle tam kontrol kullan.
- Dirseğini kaldırma.
- Üstte kısa bekle.
- Kaldırışta nefes ver.
Sık tekrarlanan hatalar
Ön kolu döndürmek
El bileği ekstansiyonu yerine tüm kolu supinasyona çevirme.
Dirseği oynatmak
Dambıl yüksekliğini kol kaldırışıyla kazanma.
Elini kenara sıkıştırmak
Diz üstünde bileğin serbest hareketini engelleme.
Aşırı alt açı kullanmak
Eklem sınırına yükle bastırma.
Tutuşu kaybetmek
El yorgunluğunda dambılı parmaklara bırakma.
Hızlı seri yapmak
Küçük bilek kaslarını ivmeyle atlama.
Sık sorulan sorular
Tek dambılla ters bilek kıvırma: Ön kolu döndürmek neden bir hatadır?
El bileği ekstansiyonu yerine tüm kolu supinasyona çevirme.
Tek dambılla ters bilek kıvırma: Dirseği oynatmak neden bir hatadır?
Dambıl yüksekliğini kol kaldırışıyla kazanma.
Tek dambılla ters bilek kıvırma: Elini kenara sıkıştırmak neden bir hatadır?
Diz üstünde bileğin serbest hareketini engelleme.
Tek dambılla ters bilek kıvırma: Aşırı alt açı kullanmak neden bir hatadır?
Eklem sınırına yükle bastırma.
Tek dambılla ters bilek kıvırma: Tutuşu kaybetmek neden bir hatadır?
El yorgunluğunda dambılı parmaklara bırakma.
Tek dambılla ters bilek kıvırma: Hızlı seri yapmak neden bir hatadır?
Küçük bilek kaslarını ivmeyle atlama.
Tek dambılla ters bilek kıvırma yaparken nelere dikkat etmeliyim?
Boş elinle ön kol desteğini denetle. Bileğini yana döndürme. Küçük yükle tam kontrol kullan. Dirseğini kaldırma. Üstte kısa bekle. Kaldırışta nefes ver.
Benzer hareketler
- Oturarak çift dambıl ters bilek kıvırma
- Oturarak üstten halter bilek kıvırma
- Bilek makarası
- Oturarak ters dambıl bilek büküş
- Hareket Rehberi
Bu hareketi koçunla programına ekle
Sağlık sorunun varsa uzmana danış.