Oturarak üstten halter bilek kıvırma

Oturarak üstten halter bilek kıvırma, Ön kol ekstansörleri kaslarını çalıştıran bir kuvvet – çift el bileği ekstansiyonu egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.

Son güncelleme: 2026-10-31 · DynPerformance

Hedef kaslar: Ön kol ekstansörleri
Yardımcı kaslar: Parmak fleksörleri, Brachioradialis (stabilizasyon)
Egzersiz tipi: Kuvvet – çift el bileği ekstansiyonu

Uygulama tekniği

Tutuş
Hafif halteri omuz genişliğinde avuçların aşağı bakarak kavra.
Ayak
Sehpa ucunda ayaklarını sağlam ve geniş bas.
Ön kol
Uyluklarına yaslanıp bileklerini diz önüne çıkar.
Alt
Barı küçük rahat bükülmeyle aşağı indir.
Uzatma
El sırtlarını kaldırarak barı yukarı taşı.
Üst
Ön kolları kıpırdatmadan kısa bekle.
Dönüş
Barı yavaşça aşağı al; tutuşunu tam koru.

Kritik teknik noktalar

Bilek ekstansiyonu için yükü düşük tut.
Barı iki elde eşit kaldır.
Dirsekleri yerinde bırak.
Bilekleri yana kaçırma.
Göğsünü kaldırıp ivme verme.
Nefes vererek yukarı aç.

Sık tekrarlanan hatalar

Dirseği bükmek

Bilek çalışmasını ters curl hareketine dönüştürme.

Barı parmaklara kaydırmak

Üstten kavramada yük güvenliğini kaybetme.

Bileği aşırı açmak

Üst eklem sınırına ağırlıkla bastırma.

Eşitsiz kaldırmak

Bir eli baskın kullanıp barı eğme.

Gövdeyi sallamak

Uyluk desteğinin sabitliğini beden ivmesiyle bozma.

Hızlı indirmek

Ön kol ekstansörlerinin frenlemesini atlama.

Sık sorulan sorular