Oturarak ters dambıl bilek büküş

Oturarak ters dambıl bilek büküş, Ön kol ekstansörleri kaslarını çalıştıran bir direnç egzersizi – izole el bileği hareketi egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.

Son güncelleme: 2026-10-31 · DynPerformance

Hedef kaslar: Ön kol ekstansörleri
Yardımcı kaslar: Parmak fleksörleri, Brachioradialis (stabilizasyon)
Egzersiz tipi: Direnç egzersizi – İzole el bileği hareketi

Uygulama tekniği

Sehpaya otur
Ayaklarını zemine basıp hafif dambılları hazırla.
Ön kol
Ön kollarını uyluklarına avuç aşağı yerleştir.
Serbest bilek
Ellerini dizlerinin kenarından çıkar; dirseklerini destek üzerinde tut.
Kavrama
Sapları kapalı elle tutup bileklerini ön kol hattında başlat.
Yukarı aç
El sırtlarını tavana doğru kaldırırken nefesini ver.
Üst kontrol
Bileğini geriye son açıya çarptırmadan kısa dur.
İndir
Dambılları küçük yay boyunca yavaşça aşağı bırakıp kas kontrolüyle tekrar et.

Kritik teknik noktalar

Hafif dambıl kullan.
Avuç aşağı yönünü koru.
Ön kollarını kaldırma.
El sırtını yukarı yönlendir.
Parmak kavrayışını kapalı tut.
İnişi serbest bırakma.

Sık tekrarlanan hatalar

Ağır yükte bileği düşürmek

El sırtını kaldırmadan sapları taşımaya çalışma; aktif bilek ekstansiyonuna uygun hafif dambıl seç.

Dirsekten çekmek

Ön kollarını uyluktan kaldırıp yükleri yukarı alma; bilek hareketini omuz ve dirsekten ayır.

Parmakları açmak

Avuç aşağı tutuşta sapın elinden kaymasına izin verme; kavrayışı bütün tekrar boyunca kapalı koru.

Yana kırmak

Dambılı serçe parmak yönüne yatırma; el sırtının düz yukarı hareketini izle.

Sert üst durak

En üst açıda bileğini geriye çarptırma; küçük aktif açıklıkta kontrollü dur.

Hızlı düşürmek

İnişi yerçekimine bırakma; ön kol ekstansörlerinle aşağı yay boyunca frenle.

Sık sorulan sorular