Yan köprü
Yan köprü, İç ve dış oblikler, Quadratus lumborum kaslarını çalıştıran bir izometrik kuvvet – lateral gövde desteği egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.
Son güncelleme: · DynPerformance
- Hedef kaslar
- İç ve dış oblikler, Quadratus lumborum
- Yardımcı kaslar
- Deltoid
- Egzersiz tipi
- İzometrik kuvvet – lateral gövde desteği
Uygulama tekniği
- Yatış
Yan yatıp alt ön kolunu mata yerleştir.
- Dirsek
Dirseğini omzunun altına hizala.
- Ayak
Bacaklarını uzatıp ayaklarını üst üste veya hafif şaşırtmalı koy.
- Kaldırma
Alt ön kol ve ayak kenarından basıp pelvisini yükselt.
- Köprü
Omuz, kalça ve bileklerini düz çizgide tut.
- Nefes
Yan gövdeni koruyarak düzenli nefes al.
- İniş
Kalçanı yavaşça indirip diğer yana geç.
Kritik teknik noktalar
- Alt omuzla zemini it.
- Kalçanı geriye kaçırma.
- Üst omzu alt omuz üzerinde tut.
- Başını yana düşürme.
- Kaymayan ayak desteği kur.
- Çizgi bozulmadan tutuşu bitir.
Sık tekrarlanan hatalar
Belden çökmek
Pelvisi alçaltıp yükü yan bel bükülmesine bırakma.
Göğsü çevirmek
Yana destek yerine zemine dönük plank yapma.
Dirseği uzağa koymak
Omuz desteğini gereksiz zayıflatma.
Ayağı kaydırmak
Alt destek güvenli değilken pozisyonu sürdürme.
Omzu kulağa çekmek
Ön kol üzerinde göğsünü aşağı düşürme.
Soluk tutmak
Köprü süresini nefessiz uzatmaya çalışma.
Sık sorulan sorular
Yan köprü: Belden çökmek neden bir hatadır?
Pelvisi alçaltıp yükü yan bel bükülmesine bırakma.
Yan köprü: Göğsü çevirmek neden bir hatadır?
Yana destek yerine zemine dönük plank yapma.
Yan köprü: Dirseği uzağa koymak neden bir hatadır?
Omuz desteğini gereksiz zayıflatma.
Yan köprü: Ayağı kaydırmak neden bir hatadır?
Alt destek güvenli değilken pozisyonu sürdürme.
Yan köprü: Omzu kulağa çekmek neden bir hatadır?
Ön kol üzerinde göğsünü aşağı düşürme.
Yan köprü: Soluk tutmak neden bir hatadır?
Köprü süresini nefessiz uzatmaya çalışma.
Yan köprü yaparken nelere dikkat etmeliyim?
Alt omuzla zemini it. Kalçanı geriye kaçırma. Üst omzu alt omuz üzerinde tut. Başını yana düşürme. Kaymayan ayak desteği kur. Çizgi bozulmadan tutuşu bitir.
Benzer hareketler
- Lastikle Pallof itişi
- Bisiklet karın büküşü
- Kabloda yukarıdan aşağı çapraz çekiş
- Diz destekli Copenhagen plank
- Dönüşümlü topuk dokunuşu
- Hareket Rehberi
Bu hareketi koçunla programına ekle
Sağlık sorunun varsa uzmana danış.