Yan çakı
Yan çakı, İç ve dış oblikler kaslarını çalıştıran bir kuvvet – yan gövde ve bacak kapanışı egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.
Son güncelleme: · DynPerformance
- Hedef kaslar
- İç ve dış oblikler
- Yardımcı kaslar
- Gluteus medius, Kalça adduktorları, İliopsoas
- Egzersiz tipi
- Kuvvet – yan gövde ve bacak kapanışı
Uygulama tekniği
- Yerleşme
Yan yatıp bacaklarını üst üste uzun tut.
- Alt kol
Alt ön kolun veya avucunla zeminde hafif destek kur.
- Üst el
Üst elini baş yanında tut veya bacaklarına doğru uzat.
- Kapanış
Üst gövdeni ve iki bacağını birbirine doğru kaldır.
- Vurgu
Kaburgalarını üst kalçana yaklaştırarak yan karın kaslarını kısalt.
- Durak
Kalçanın yan tarafında kontrollü kısa denge kur.
- Dönüş
Omuz ve bacaklarını yavaşça indirip karşı yana geç.
Kritik teknik noktalar
- Yan düzlemde kal.
- Bacakları birlikte taşı.
- Alt elden yalnız hafif yardım al.
- Boynunu çekme.
- Kapanırken nefes ver.
- Mesafeyi gerekirse diz bükerek azalt.
Sık tekrarlanan hatalar
Sırtüstüne yuvarlanmak
Yan kapanışı klasik V mekiğine çevirme.
Kolla itmek
Gövdeyi alt kol kuvvetiyle kaldırıp yan karın yükünü azaltma.
Bacakları savurmak
Kapanışı ivmeli yan tekmeye dönüştürme.
Başını çekmek
Üst elle boynunu bacaklara doğru zorlamaya çalışma.
Kalçaya sert düşmek
Alt dönüşü frenlemeden bitirme.
Tek bacağı ayırmak
Çift bacak hattını kontrolsüz açarak dengeyi bozma.
Sık sorulan sorular
Yan çakı: Sırtüstüne yuvarlanmak neden bir hatadır?
Yan kapanışı klasik V mekiğine çevirme.
Yan çakı: Kolla itmek neden bir hatadır?
Gövdeyi alt kol kuvvetiyle kaldırıp yan karın yükünü azaltma.
Yan çakı: Bacakları savurmak neden bir hatadır?
Kapanışı ivmeli yan tekmeye dönüştürme.
Yan çakı: Başını çekmek neden bir hatadır?
Üst elle boynunu bacaklara doğru zorlamaya çalışma.
Yan çakı: Kalçaya sert düşmek neden bir hatadır?
Alt dönüşü frenlemeden bitirme.
Yan çakı: Tek bacağı ayırmak neden bir hatadır?
Çift bacak hattını kontrolsüz açarak dengeyi bozma.
Yan çakı yaparken nelere dikkat etmeliyim?
Yan düzlemde kal. Bacakları birlikte taşı. Alt elden yalnız hafif yardım al. Boynunu çekme. Kapanırken nefes ver. Mesafeyi gerekirse diz bükerek azalt.
Benzer hareketler
- Lastikle Pallof itişi
- Bisiklet karın büküşü
- Kabloda yukarıdan aşağı çapraz çekiş
- Diz destekli Copenhagen plank
- Dönüşümlü topuk dokunuşu
- Hareket Rehberi
Bu hareketi koçunla programına ekle
Sağlık sorunun varsa uzmana danış.