Karın vakumu
Karın vakumu, Transversus abdominis kaslarını çalıştıran bir solunum ve core kontrolü – abdominal drawing-in egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.
Son güncelleme: · DynPerformance
- Hedef kaslar
- Transversus abdominis
- Yardımcı kaslar
- Oblik kaslar, Diyafram, Pelvik taban kasları
- Egzersiz tipi
- Solunum ve core kontrolü – abdominal drawing-in
Uygulama tekniği
- Duruş
Ayaklarını omuz genişliğinde açıp ellerini kalçalarına koy.
- Omurga
Göğsünü pelvisinin üzerinde uzun tut.
- Nefes
Nazikçe nefes alıp ardından yavaş ve uzun bir nefes ver.
- İçe çekiş
Nefes verirken alt karın duvarını omurgana doğru hafifçe toparla.
- Tutma
Omuzlarını kaldırmadan bu düşük şiddetli içe çekişi kısa süre koru.
- Solunum
Konumu sürdürürken küçük rahat nefesler almaya devam et.
- Gevşeme
Karın duvarını yavaşça serbest bırakıp normal solunumla dinlen.
Kritik teknik noktalar
- Düşük şiddetli kontrol kullan.
- Uzun nefes tutma yapma.
- Göğüs kafesini yukarı kilitleme.
- Pelvisini gereksiz eğme.
- Kısa tutuşlarla başla.
- Baş dönmesi oluşursa dur.
Sık tekrarlanan hatalar
Nefesi kilitlemek
Vakum tutuşunu uzun soluk kesmeye dönüştürme.
Maksimum zorlama
Karnını içeri çekmek için tüm gövdeni sertçe kasma.
Omuz kaldırmak
İçe çekişe boyun kaslarını katma.
Belden yaylanmak
Göğüs yükselişini omurganı açarak taklit etme.
Öne çökmek
Karın görünümünü gövdeni kapatarak oluşturma.
Süreyi dayatmak
Rahat solunum kaybolduğu hâlde tutuşu uzatma.
Sık sorulan sorular
Karın vakumu: Nefesi kilitlemek neden bir hatadır?
Vakum tutuşunu uzun soluk kesmeye dönüştürme.
Karın vakumu: Maksimum zorlama neden bir hatadır?
Karnını içeri çekmek için tüm gövdeni sertçe kasma.
Karın vakumu: Omuz kaldırmak neden bir hatadır?
İçe çekişe boyun kaslarını katma.
Karın vakumu: Belden yaylanmak neden bir hatadır?
Göğüs yükselişini omurganı açarak taklit etme.
Karın vakumu: Öne çökmek neden bir hatadır?
Karın görünümünü gövdeni kapatarak oluşturma.
Karın vakumu: Süreyi dayatmak neden bir hatadır?
Rahat solunum kaybolduğu hâlde tutuşu uzatma.
Karın vakumu yaparken nelere dikkat etmeliyim?
Düşük şiddetli kontrol kullan. Uzun nefes tutma yapma. Göğüs kafesini yukarı kilitleme. Pelvisini gereksiz eğme. Kısa tutuşlarla başla. Baş dönmesi oluşursa dur.
Benzer hareketler
- Diz üstü karın tekerleği açılışı
- Lastikle Pallof itişi
- Ayı plank
- Karşı kol bacak uzatma
- Kabloda yukarıdan aşağı çapraz çekiş
- Hareket Rehberi
Bu hareketi koçunla programına ekle
Sağlık sorunun varsa uzmana danış.