Sırtüstü ayak ucuna uzanma
Sırtüstü ayak ucuna uzanma, Karın kasları kaslarını çalıştıran bir core kuvveti – bacaklar yukarı crunch egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.
Son güncelleme: · DynPerformance
- Hedef kaslar
- Karın kasları
- Yardımcı kaslar
- Oblik kaslar, Iliopsoas, Rectus femoris
- Egzersiz tipi
- Core kuvveti – bacaklar yukarı crunch
Uygulama tekniği
- Yatış
Sırtüstü uzanıp kollarını yanında yere bırak.
- Bacaklar
İki bacağını yukarı kaldırıp dizlerini hafif yumuşak tut.
- Başlangıç
Kollarını ayaklarına doğru çapraz yukarı uzat.
- Karın
Alt kaburgalarını pelvisine yaklaştırıp belinin rahat temasını koru.
- Yükseliş
Nefes vererek kürek kemiklerini yerden kaldır ve ellerinle ayaklarına uzan.
- Sınır
Ayaklara değmek için boynunu çekmeden kısa üst konumu kontrol et.
- Dönüş
Gövdeni yavaşça indirip bacaklarını sabit tutarak tekrarla.
Kritik teknik noktalar
- Bacak yüksekliğini sabitle.
- Göğüs kafesinden kıvrıl.
- Çeneni göğsüne bastırma.
- Ellerini savurma.
- Bel kontrolünü koru.
- Ayak temasını zorunlu tutma.
Sık tekrarlanan hatalar
Boynu çekmek
Ayaklara ulaşmak için başını öne fırlatma.
Kol momentumunu kullanmak
Ellerini aşağıdan hızla savurup gövdeni kaldırma.
Bacakları oynatmak
Her tekrarda ayaklarını ellerine doğru sallama.
Tam oturuşa kalkmak
Kısa crunch hedefini kontrolsüz sit-upa çevirme.
Belin yaylanması
Bacakları kontrol edemeyeceğin açıya indirme.
Sert geri iniş
Omuzlarını zemine düşürme.
Sık sorulan sorular
Sırtüstü ayak ucuna uzanma: Boynu çekmek neden bir hatadır?
Ayaklara ulaşmak için başını öne fırlatma.
Sırtüstü ayak ucuna uzanma: Kol momentumunu kullanmak neden bir hatadır?
Ellerini aşağıdan hızla savurup gövdeni kaldırma.
Sırtüstü ayak ucuna uzanma: Bacakları oynatmak neden bir hatadır?
Her tekrarda ayaklarını ellerine doğru sallama.
Sırtüstü ayak ucuna uzanma: Tam oturuşa kalkmak neden bir hatadır?
Kısa crunch hedefini kontrolsüz sit-upa çevirme.
Sırtüstü ayak ucuna uzanma: Belin yaylanması neden bir hatadır?
Bacakları kontrol edemeyeceğin açıya indirme.
Sırtüstü ayak ucuna uzanma: Sert geri iniş neden bir hatadır?
Omuzlarını zemine düşürme.
Sırtüstü ayak ucuna uzanma yaparken nelere dikkat etmeliyim?
Bacak yüksekliğini sabitle. Göğüs kafesinden kıvrıl. Çeneni göğsüne bastırma. Ellerini savurma. Bel kontrolünü koru. Ayak temasını zorunlu tutma.
Benzer hareketler
- Partnerle tam dönüş sağlık topu devri
- Baş üstüne uzanma esnetmesi
- Sırtüstü dikey makas
- Kelebek oturuşta yan gövde esnetme
- Balyozla lastik vuruşu
- Hareket Rehberi
Bu hareketi koçunla programına ekle
Sağlık sorunun varsa uzmana danış.