Sırtüstü topuğa uzanma
Sırtüstü topuğa uzanma, İç ve dış oblikler kaslarını çalıştıran bir kuvvet – kısa mesafeli yana fleksiyon egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.
Son güncelleme: · DynPerformance
- Hedef kaslar
- İç ve dış oblikler
- Yardımcı kaslar
- Transversus abdominis
- Egzersiz tipi
- Kuvvet – kısa mesafeli yana fleksiyon
Uygulama tekniği
- Yerleşim
Sırtüstü yatıp dizlerini bük; ayaklarını kalça genişliğinden biraz fazla aç.
- Kollar
Kollarını gövdenin yanında, avuçların içe bakacak biçimde uzat.
- Kaldırma
Kaburgalarını toplayıp omuzlarını yerden hafif ayır.
- Uzanma
Gövdeni yana bükerek aynı taraftaki elini topuğuna yaklaştır.
- Orta
Omuz yüksekliğini kaybetmeden merkeze dön.
- Karşı taraf
Diğer elinle karşı topuğa doğru uzan.
- Nefes
Her yana uzanırken kısa nefes ver; boynunu sakin tut.
Kritik teknik noktalar
- Topuk mesafesini kontrollü erişime göre ayarla.
- Kalçanı yerde sabitle.
- Hareketi yana kıvrılarak yap.
- Omuzlarını hafif kalkık tut.
- Başını yana savurma.
- Sağ ve sol erişimi dengeli yap.
Sık tekrarlanan hatalar
Kolları sallamak
Gövdeni yana bükmeden yalnızca ellerini topuklara götürme.
Ayakları çok uzak koymak
Ulaşmak için boynunu ve omzunu zorlayacağın mesafe seçme.
Kalçayı kaydırmak
Yan kıvrılmayı pelvisini yerde gezdirerek taklit etme.
Başla uzanmak
El yerine kulağını topuğa yaklaştırmaya çalışma.
Omuzları düşürmek
Merkez geçişinde üst sırtını mata bırakıp gerilimi kesme.
Çok hızlı salınmak
Karın kontrolü yerine sağa sola savrulma kullanma.
Sık sorulan sorular
Sırtüstü topuğa uzanma: Kolları sallamak neden bir hatadır?
Gövdeni yana bükmeden yalnızca ellerini topuklara götürme.
Sırtüstü topuğa uzanma: Ayakları çok uzak koymak neden bir hatadır?
Ulaşmak için boynunu ve omzunu zorlayacağın mesafe seçme.
Sırtüstü topuğa uzanma: Kalçayı kaydırmak neden bir hatadır?
Yan kıvrılmayı pelvisini yerde gezdirerek taklit etme.
Sırtüstü topuğa uzanma: Başla uzanmak neden bir hatadır?
El yerine kulağını topuğa yaklaştırmaya çalışma.
Sırtüstü topuğa uzanma: Omuzları düşürmek neden bir hatadır?
Merkez geçişinde üst sırtını mata bırakıp gerilimi kesme.
Sırtüstü topuğa uzanma: Çok hızlı salınmak neden bir hatadır?
Karın kontrolü yerine sağa sola savrulma kullanma.
Sırtüstü topuğa uzanma yaparken nelere dikkat etmeliyim?
Topuk mesafesini kontrollü erişime göre ayarla. Kalçanı yerde sabitle. Hareketi yana kıvrılarak yap. Omuzlarını hafif kalkık tut. Başını yana savurma. Sağ ve sol erişimi dengeli yap.
Benzer hareketler
- Lastikle Pallof itişi
- Bisiklet karın büküşü
- Kabloda yukarıdan aşağı çapraz çekiş
- Diz destekli Copenhagen plank
- Dönüşümlü topuk dokunuşu
- Hareket Rehberi
Bu hareketi koçunla programına ekle
Sağlık sorunun varsa uzmana danış.