Diz üstü şınav

Diz üstü şınav, Pectoralis major, Triceps brachii kaslarını çalıştıran bir vücut ağırlığı – kapalı zincir itiş egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.

Son güncelleme: 2026-10-31 · DynPerformance

Hedef kaslar: Pectoralis major, Triceps brachii
Yardımcı kaslar: Ön deltoid, Serratus anterior, Rectus abdominis, Gluteus maximus
Egzersiz tipi: Vücut ağırlığı – Kapalı zincir itiş

Uygulama tekniği

Diz desteği
Dizlerinin altına ince ve kaymayan bir minder yerleştir.
El tabanı
Avuçlarını omuzlarından biraz geniş basıp parmaklarını rahat aç.
Gövde çizgisi
Dizlerinden kalçana ve başına düz hat kur; kalçanı topuklarına çekme.
Karın kontrolü
Kaburgalarını pelvisin üzerinde tutup belinin aşağı sarkmasını engelle.
Yavaş alçal
Dirseklerini geriye çapraz bükerek göğsünü zemine yaklaştır.
Birlikte yüksel
Nefes vererek ellerinle zemini it; göğüs ve kalçanı aynı anda kaldır.
Üst denge
Dizlerin sabit pivot olarak kalırken kollarını kontrollü uzat ve yeni tekrara geç.

Kritik teknik noktalar

Diz-baş çizgisini düz koru.
Kalçanı topuklarına yaklaştırma.
Göğsünü ellerinin arasına indir.
Dizlerini yumuşak destekle.
Dirseklerini gövdenden çok açma.
Ayaklarını savurarak yardım alma.

Sık tekrarlanan hatalar

Kalçayı geriye çekmek

Alçalırken kalçanı topuklara götürme; bu hareket kollardaki yükü azaltıp şınav çizgisini bozar.

Belden çukurlaşmak

Karnını yere düşürme; diz desteğine rağmen karın ve kalçanın birlikte sabitlenmesini sağla.

Başını indirmek

Göğsün yukarıdayken yalnız yüzünü zemine yaklaştırma; başınla gövdeni aynı hızda taşı.

Dizleri sert zemine bastırmak

Diz kapaklarını çıplak sert yüzeye yükleme; ince bir destekle temas basıncını dağıt.

Dirsekleri tam açmak

Üst kollarını omuz hizasında yana yayma; rahat çapraz büküşle göğsünü indir.

Ayaklarla sallanmak

Alt bacaklarını hızla savurarak yükselişe yardım etme; diz pivotunun ve gövde hattının yerini koru.

Sık sorulan sorular