Askıda şınav
Askıda şınav, Pectoralis major, Triceps brachii kaslarını çalıştıran bir vücut ağırlığı – kapalı zincir itiş egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.
Son güncelleme: · DynPerformance
- Hedef kaslar
- Pectoralis major, Triceps brachii
- Yardımcı kaslar
- Ön deltoid, Serratus anterior, Rectus abdominis, Gluteus maximus
- Egzersiz tipi
- Vücut ağırlığı – Kapalı zincir itiş
Uygulama tekniği
- Askı kontrolü
Ankrajın sağlamlığını ve iki kayışın eşit uzunluğunu doğrula.
- Tutacaklar
Sapları kapalı elle kavrayıp bileklerini ön kollarınla hizala.
- Açı seç
Ayaklarını geriye alarak öne eğil; kontrol edebildiğin eğimli plank açısında başla.
- Gövde
Karnını ve kalçanı sıkıp baş-topuk çizgisini düz tut.
- Alçal
Dirseklerini bükerek göğsünü tutacakların arasına yaklaştır; kayışları yanlara kaçırma.
- İt
Nefes verip tutacaklara basarak kollarını uzat; gövdeni tek parça yükselt.
- Üst denge
Askıların sallanması dururken kısa kontrol kur; sonraki tekrarda aynı gövde açısını koru.
Kritik teknik noktalar
- Kayış boylarını eşitle.
- Bileklerini nötr tut.
- Dengeye uygun açı seç.
- Tutacakları göğüs yanında izle.
- Karnını aşağı bırakma.
- Kayışlardan kola destek alma.
Sık tekrarlanan hatalar
Eşitsiz kayış
Bir sapı ötekinden aşağıda bırakma; göğüs ve omuzların aynı başlangıçta destek bulsun.
Tutacakları yana açmak
İnişte ellerini kontrolsüz iki yana salma; askıda artan omuz momentini yönetebildiğin açıklıkta tut.
Belden çökmek
Göğsün inerken karnını sarkıtma; denge talebini karın ve kalça gerilimiyle karşıla.
Çok yatay başlamak
Ayaklarını ileri alıp zor açıda dengesizleşme; önce daha dik gövdeyle temiz tekrar oluştur.
Kayışa yaslanmak
Üst kollarını kayışlara dayayarak denge arama; yükü tutacak kavrayışın üzerinden taşı.
Gövdeyi döndürmek
Bir kola daha çok basıp kalçanı yana açma; iki elin aynı hızda itmesini ve eşit ayak desteğini koru.
Sık sorulan sorular
Askıda şınav: Eşitsiz kayış neden bir hatadır?
Bir sapı ötekinden aşağıda bırakma; göğüs ve omuzların aynı başlangıçta destek bulsun.
Askıda şınav: Tutacakları yana açmak neden bir hatadır?
İnişte ellerini kontrolsüz iki yana salma; askıda artan omuz momentini yönetebildiğin açıklıkta tut.
Askıda şınav: Belden çökmek neden bir hatadır?
Göğsün inerken karnını sarkıtma; denge talebini karın ve kalça gerilimiyle karşıla.
Askıda şınav: Çok yatay başlamak neden bir hatadır?
Ayaklarını ileri alıp zor açıda dengesizleşme; önce daha dik gövdeyle temiz tekrar oluştur.
Askıda şınav: Kayışa yaslanmak neden bir hatadır?
Üst kollarını kayışlara dayayarak denge arama; yükü tutacak kavrayışın üzerinden taşı.
Askıda şınav: Gövdeyi döndürmek neden bir hatadır?
Bir kola daha çok basıp kalçanı yana açma; iki elin aynı hızda itmesini ve eşit ayak desteğini koru.
Askıda şınav yaparken nelere dikkat etmeliyim?
Kayış boylarını eşitle. Bileklerini nötr tut. Dengeye uygun açı seç. Tutacakları göğüs yanında izle. Karnını aşağı bırakma. Kayışlardan kola destek alma.
Benzer hareketler
- Lastikle göğüs press
- Lastikle triceps aşağı itiş
- Halter bench press
- Burpee
- Ayakta kablo açış
- Hareket Rehberi
Bu hareketi koçunla programına ekle
Sağlık sorunun varsa uzmana danış.