Dik Çekiş
Dik Çekiş, Orta deltoid, Üst trapez kaslarını çalıştıran bir dikey kol çekişi – omuz abduksiyonu ve dirsek fleksiyonu egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.
Son güncelleme: · DynPerformance
- Hedef kaslar
- Orta deltoid, Üst trapez
- Yardımcı kaslar
- Ön deltoid, Biceps brachii, Brachialis, Ön kol kasları
- Egzersiz tipi
- Dikey kol çekişi – Omuz abduksiyonu ve dirsek fleksiyonu
Uygulama tekniği
- Ekipman seçimi
Hafif bir bar kullan veya alt makaraya düz tutacak tak; iki seçenekte de yük önünde aşağıdan gelir.
- Kavrayış
Barı üstten, omuz genişliğine yakın ya da biraz geniş tut; bileklerin zorlanacağı çok dar tutuşu seçme.
- Duruş
Ayaklarını kalça genişliğinde açıp dizlerini yumuşat; bar uyluklarının önünde ve gövdene yakın dursun.
- İlk çekiş
Nefes verirken dirseklerini iki yana ve yukarı yönlendir; barı gövdenin önünde yakın bir yoldan yükselt.
- Üst sınır
Dirseklerin omuz yüksekliğine gelmeden veya en geç o hizada dur; barı çeneye ulaştırmak için omzu zorlama.
- Bilek kontrolü
Bar dirseklerin altında kalırken bileklerini aşırı bükme; rahatsızlık varsa tutuş genişliğini ve mesafeyi azalt.
- İniş
Nefes alarak barı uyluklarına doğru yavaş indir; omuzlarını yükle birlikte aniden aşağı bırakma.
- Tekrar sınırı
Omuzda sıkışma veya ağrı hissedersen çekişi sonlandır; ağrısız lateral raise gibi başka bir seçeneği değerlendir.
Kritik teknik noktalar
- Bu harekette çeneye temas etmek zorunlu bir hedef değildir.
- Dirsek yüksekliği omzun rahat hareket aralığına göre sınırlanır.
- Barı vücuttan uzaklaştırmak yerine önünde yakın bir hat izle.
- Gövdeden yaylanmadan kaldırabildiğin yük kullan.
- Kablo seçeneğinde makaraya yakınlık bar yolunu bozmayacak kadar olmalı.
- Boynu uzatıp başı geri çekerek bara yol açma.
- Tutuş genişliği ile hareket mesafesini birlikte kişiselleştir.
Sık tekrarlanan hatalar
Dirsekleri omuz üstüne zorlamak
Daha yüksek çekiş uğruna ağrılı omuz açısına girme; rahat mesafede geri dön.
Çok dar tutuş kullanmak
Ellerin bitişik olması bazı kişilerde bilek ve omuz konumunu zorlar; kavrayışı genişlet.
Kalçadan ivme vermek
Barı bacak ve bel hareketiyle savurmak omuz çekişinin kontrolünü azaltır.
Barı öne uzaklaştırmak
Yükün gövdeden uzaklaşması kaldıracı değiştirir; barı önünde yakın tut.
Bilekle yukarı kıvırmak
Barı yükseltmek için bileği bükmek yerine dirsekleri yönlendir ve kavrayışı sabit tut.
Ağrıyı normal kas yanması saymak
Omuz eklemindeki sıkışma hissini zorlayarak sürdürme; seti bırakıp başka hareket seç.
Sık sorulan sorular
Dik Çekiş: Dirsekleri omuz üstüne zorlamak neden bir hatadır?
Daha yüksek çekiş uğruna ağrılı omuz açısına girme; rahat mesafede geri dön.
Dik Çekiş: Çok dar tutuş kullanmak neden bir hatadır?
Ellerin bitişik olması bazı kişilerde bilek ve omuz konumunu zorlar; kavrayışı genişlet.
Dik Çekiş: Kalçadan ivme vermek neden bir hatadır?
Barı bacak ve bel hareketiyle savurmak omuz çekişinin kontrolünü azaltır.
Dik Çekiş: Barı öne uzaklaştırmak neden bir hatadır?
Yükün gövdeden uzaklaşması kaldıracı değiştirir; barı önünde yakın tut.
Dik Çekiş: Bilekle yukarı kıvırmak neden bir hatadır?
Barı yükseltmek için bileği bükmek yerine dirsekleri yönlendir ve kavrayışı sabit tut.
Dik Çekiş: Ağrıyı normal kas yanması saymak neden bir hatadır?
Omuz eklemindeki sıkışma hissini zorlayarak sürdürme; seti bırakıp başka hareket seç.
Dik Çekiş yaparken nelere dikkat etmeliyim?
Bu harekette çeneye temas etmek zorunlu bir hedef değildir. Dirsek yüksekliği omzun rahat hareket aralığına göre sınırlanır. Barı vücuttan uzaklaştırmak yerine önünde yakın bir hat izle. Gövdeden yaylanmadan kaldırabildiğin yük kullan. Kablo seçeneğinde makaraya yakınlık bar yolunu bozmayacak kadar olmalı. Boynu uzatıp başı geri çekerek bara yol açma. Tutuş genişliği ile hareket mesafesini birlikte kişiselleştir.
Benzer hareketler
- Arnold press
- Halter itiş presi
- Tek kol kabloyla yana açış
- Dambılla Omuz Press
- Dönüşümlü kablo omuz press
- Hareket Rehberi
Bu hareketi koçunla programına ekle
Sağlık sorunun varsa uzmana danış.