Barla Yatarak Arka Kol Açışı

Barla Yatarak Arka Kol Açışı, Triceps brachii kaslarını çalıştıran bir dirsek ekstansiyonu – triceps izolasyonu egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.

Son güncelleme: 2026-11-02 · DynPerformance

Hedef kaslar: Triceps brachii
Yardımcı kaslar: Anconeus, Ön kol stabilizatörleri
Egzersiz tipi: Dirsek ekstansiyonu – Triceps izolasyonu

Uygulama tekniği

Sehpa kurulumu
Düz sehpaya başın ve sırtın desteklenecek biçimde uzan; iki ayağını zemine bas.
Barı alma
Hafif bir barı başparmakların kapalı olacak şekilde omuz genişliğine yakın kavra; ağır kurulumda barı bir yardımcıdan al.
Başlangıç hattı
Barı omuzlarının üstünde tut; bileklerini geriye kırmadan ön kollarınla hizala.
Dirsek yönü
Üst kollarını birbirine yaklaşık paralel tut; dirseklerini zorla birbirine sıkıştırma.
İndirme
Nefes alırken dirseklerini büküp barı alnına yakın ama temas etmeyen bir noktaya kontrollü indir.
Alt sınır
Dirseklerinde rahat hissettiğin bükülmede dur; barı yüze değdirme veya omuzları kullanarak geriye savurma.
Açış
Nefes vererek dirseklerini aç ve barı başlangıç hattına taşı; üst kolların mümkün olduğunca sabit kalsın.
Seti bitirme
Son tekrardan sonra barı kontrol altında teslim et ya da güvenli biçimde göğse al; baş üzerinde tükenişe kadar zorlanma.

Kritik teknik noktalar

Bar yolu yüzün yakınından geçtiği için kontrol edilebilir yük seç.
Düz bar bileğini zorluyorsa EZ bar ayrı bir alternatif olabilir.
Üst kol açısını tekrar boyunca fazla değiştirme.
Dirsek açışını sert bir kilitleme darbesiyle bitirme.
Kavrayış genişliğini bileklerin düz kalabildiği aralıkta ayarla.
Barı indirirken iki ucun aynı yükseklikte kalmasını izle.
Dirsek hassasiyetinde zorlayıcı alt mesafeyi küçült ve yükü azalt.

Sık tekrarlanan hatalar

Barı alna düşürmek

İnişi serbest bırakmak baş üzerinde kontrol kaybı yaratır; barı her santimetrede frenle.

Hareketi press'e çevirmek

Dirsekleri açarken üst kolları ileri geri taşımak izolasyon yerine itiş oluşturur.

Bileği geriye katlamak

Barı avuç içinde dengesiz taşımak bilek yükünü artırır; boğumları ön kolla hizala.

Dirsekleri aşırı açmak

Üst kolların kontrolsüzce yana kaçması bar yolunu bozar; daha hafif barla paralel kol hattını koru.

Belden köprü yapmak

Kalçayı kaldırarak barı hızlandırmak triceps çalışmasını telafi hareketine çevirir.

Yardım olmadan başarısız tekrar denemek

Baş üzerinde kaldıramayacağın barla kalmamak için seti kontrol kaybolmadan bitir.

Sık sorulan sorular