Baş üstü kablo triceps açış

Baş üstü kablo triceps açış, Triceps brachii kaslarını çalıştıran bir direnç egzersizi – triceps dirsek açışı egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.

Son güncelleme: 2026-10-31 · DynPerformance

Hedef kaslar: Triceps brachii
Yardımcı kaslar: Anconeus, Deltoid (stabilizasyon), Serratus anterior, Ön kol kasları
Egzersiz tipi: Direnç egzersizi – Triceps dirsek açışı

Uygulama tekniği

Makara ve ip
Kablo yüksekliğini baş arkası çekişe uygun ayarlayıp ipi tak.
Yönel
Makaraya sırtını dön; ipin uçlarını başının iki yanında tut.
Taban
Bir ayağını öne alıp gövdeni dengeli, kaburgalarını aşağıda kur.
Üst kol
Dirseklerini başının yanında yukarı yönlendir; rahat genişlikte tut.
Aç
Nefes vererek dirseklerini uzatıp ipin uçlarını başının önüne-yukarısına taşı.
Üst kontrol
Üst kolların yönünü bozmadan kollarını kontrollü uzat.
Geri al
Dirseklerini yavaş büküp ipi baş arkasına getir; gövdenin kabloya dönmesine izin verme.

Kritik teknik noktalar

Ayaklarını bölünmüş duruşa al.
Kaburgalarını aşağıda tut.
Üst kol yönünü koru.
İpi boynuna sürtme.
Dirseklerini zorla sıkıştırma.
Baş arkası inişi yavaşlat.

Sık tekrarlanan hatalar

Belden yaylanmak

İpi açarken kaburgalarını kaldırıp geriye yatma; baş üstü açıklığını gövde ekstansiyonuyla artırma.

Dirsekleri dağıtmak

Her tekrarda dirseklerini daha fazla yana açma; omuzların rahat ettiği sabit genişliği koru.

Üst kolları öne sürmek

Ellerini ilerletmek için tüm kolunu omuzdan sallama; hareketi dirsek açışında tut.

Kabloyu boyna sürtmek

İpi ensenin üzerinden çekerek ilerletme; baş çevresinde serbest geçiş alanı oluştur.

Geriye çekilmek

Dönüşte kablonun seni makaraya doğru sürüklemesine izin verme; öndeki ayağınla gövde dengesini koru.

Son açıda vurmak

Kollarını düzeltirken dirseklerini sertçe kilitleme; triceps kasılmasıyla kontrollü bitir.

Sık sorulan sorular