Dambılla baş üstü triceps açış

Dambılla baş üstü triceps açış, Triceps brachii kaslarını çalıştıran bir direnç egzersizi – triceps dirsek açışı egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.

Son güncelleme: 2026-10-31 · DynPerformance

Hedef kaslar: Triceps brachii
Yardımcı kaslar: Anconeus, Deltoid (stabilizasyon), Serratus anterior, Ön kol kasları
Egzersiz tipi: Direnç egzersizi – Triceps dirsek açışı

Uygulama tekniği

Otur
Dikçe sırt destekli sehpaya yerleşip iki ayağını yere bas.
Dambıl tutuşu
Tek dambılın sabit başını iki avucunla alttan destekle; başparmaklarını güvenle yerleştir.
Üste getir
Dambılı başının üzerinde dengelerken karnını sık.
Kol yerleşimi
Üst kollarını başının yanına getir; dirseklerini rahat genişlikte yukarı yönlendir.
İndir
Dirseklerini yavaş büküp dambılı başının arkasına al.
Aç
Nefes vererek üst kollarını oynatmadan dambılı yeniden baş üstüne yükselt.
Kontrol
Üstte kısa dur; set sonunda yükü baş çevresinde savurmadan destekle indir.

Kritik teknik noktalar

Sabit başlıklı dambıl seç.
Başlığı avuçlarınla destekle.
Sırtını arkalığa yasla.
Üst kollarını dik koru.
Belini çukurlaştırma.
Enseye temas ettirmeden dön.

Sık tekrarlanan hatalar

Gevşek başlık kullanmak

Açılabilir veya gevşemiş dambılı başının üzerinde tutma; başlığın sabitliğini önceden kontrol et.

Parmak ucunda taşımak

Dambılı yalnız parmaklarına asma; iki avucunla başlığın altını genişçe destekle.

Dirsekleri öne düşürmek

İnişte üst kollarını göğüs yönüne getirme; dirsek büküşünü sabit kol yönüyle yap.

Belden açılmak

Yük yükselirken karnını bırakıp belini minderden ayırma; pelvis ve kaburga hizasını koru.

Enseye çarptırmak

Alt noktayı dambılın boynuna değmesiyle belirleme; rahat omuz ve dirsek açıklığında kontrollü dur.

Sert dirsek kilidi

Üstte yükü eklemlerine çarparak durdurma; kolları triceps kontrolüyle uzat.

Sık sorulan sorular