Tek kol dambıl triceps kickback

Tek kol dambıl triceps kickback, Triceps brachii kaslarını çalıştıran bir direnç egzersizi – geride triceps açışı egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.

Son güncelleme: 2026-10-31 · DynPerformance

Hedef kaslar: Triceps brachii
Yardımcı kaslar: Arka deltoid, Anconeus, Erector spinae, Ön kol kasları
Egzersiz tipi: Direnç egzersizi – Geride triceps açışı

Uygulama tekniği

Destek
Boş elini sehpaya koyup ayaklarınla dengeli bir taban kur.
Gövde
Kalçandan öne eğil; sırtını doğal, başını gövdenin devamında tut.
Üst kol
Dambıllı dirseğini arkaya alarak üst kolunu gövdenle aynı hizada tut.
Alt ön kol
Dirseğin yaklaşık dik açıda, dambıl aşağıda olacak şekilde başla.
Geri aç
Nefes vererek yalnız dirseğini uzatıp dambılı arkaya taşı.
Kasılma
Kolun geride uzadığında kısa dur; omzunu daha geriye savurma.
Dönüş
Üst kolun yerinde kalırken ön kolunu yavaşça aşağı bük ve tekrar et.

Kritik teknik noktalar

Üst kolunu gövde hizasında koru.
Dirseğini tek noktada tut.
Bileğini düz taşı.
Omzundan savurma.
Geride kısa kasılma yap.
Gövde açını değiştirme.

Sık tekrarlanan hatalar

Dirseği düşürmek

Üst kolunu aşağı bırakma; geride uzatışta yerçekimine karşı oluşan triceps yükünü koru.

Omuzdan savurmak

Dambılı tüm kolunu geriye atarak kaldırma; yalnız ön kolun dirsek çevresindeki yayını kullan.

Gövdeden doğrulmak

Her tekrarda göğsünü yukarı kaldırma; kalça menteşesini ve destek elini sabit tut.

Bileği bükmek

Geride dambılı daha yüksek tutmak için elini yukarı kıvırma; bileğini ön kolunun devamında taşı.

Fazla bükülmek

Dönüşte dambılı omzuna çekerek dirseğini öne taşıma; ön kol aşağıya yaklaşınca sabit üst kolla dön.

Aşırı yük seçmek

Kolunu geride kısa süre durduramıyorsan daha ağır dambılda ısrar etme; tam kontrollü uzatışa uygun yük seç.

Sık sorulan sorular