Öne adımlı vücut ağırlığı lunge
Öne adımlı vücut ağırlığı lunge, Quadriceps, Gluteus maximus kaslarını çalıştıran bir direnç egzersizi – kuvvet egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.
Son güncelleme: · DynPerformance
- Hedef kaslar
- Quadriceps, Gluteus maximus
- Yardımcı kaslar
- Gluteus medius, Hamstring, Soleus
- Egzersiz tipi
- Direnç egzersizi – kuvvet
Uygulama tekniği
- Başlangıç
Ellerini beline alıp ayaklarını kalça genişliğinde aç.
- Adımlama
Bir ayağını öne atıp tabanını yerleştir.
- Frenleme
İleri hareketi ön diz ve kalçanı bükerek yavaşlat.
- İniş
Arka dizini kontrollü biçimde yere yaklaştır.
- Hiza
Ön dizini ayağının ikinci parmağı yönünde tut.
- Geri itiş
Ön ayağınla zemini iterek başlangıca dön.
- Yenileme
İki ayak üstünde dengelendikten sonra tekrar başlat.
Kritik teknik noktalar
- Adımı atarken yere çakılma.
- Ön bacakla ileri momentumu karşıla.
- Topuğu temastan hemen sonra yere indir.
- Öndeki dizi içe kaçırma.
- Geri dönüşte gövdeyi geriye savurma.
- Ön ayağı sürtmeden yanına getir.
Sık tekrarlanan hatalar
Sert adım
Diz bükmeden basmak frenlemeyi zorlaştırır.
Çok kısa mesafe
Arka dize iniş alanı bırakmaz.
İleri gövde düşüşü
Kontrolsüz eğim geri itişi güçleştirir.
Yana dönüş
Pelvisin açılması bacakların aynı yönde çalışmasını bozar.
Ayaktan çekilmek
Ön bacakla itmek yerine sürüklenmek kuvvet üretimini değiştirir.
Ritimsiz basış
Denge kurulmadan sonraki adım tekrarı savrulmaya çevirir.
Sık sorulan sorular
Öne adımlı vücut ağırlığı lunge: Sert adım neden bir hatadır?
Diz bükmeden basmak frenlemeyi zorlaştırır.
Öne adımlı vücut ağırlığı lunge: Çok kısa mesafe neden bir hatadır?
Arka dize iniş alanı bırakmaz.
Öne adımlı vücut ağırlığı lunge: İleri gövde düşüşü neden bir hatadır?
Kontrolsüz eğim geri itişi güçleştirir.
Öne adımlı vücut ağırlığı lunge: Yana dönüş neden bir hatadır?
Pelvisin açılması bacakların aynı yönde çalışmasını bozar.
Öne adımlı vücut ağırlığı lunge: Ayaktan çekilmek neden bir hatadır?
Ön bacakla itmek yerine sürüklenmek kuvvet üretimini değiştirir.
Öne adımlı vücut ağırlığı lunge: Ritimsiz basış neden bir hatadır?
Denge kurulmadan sonraki adım tekrarı savrulmaya çevirir.
Öne adımlı vücut ağırlığı lunge yaparken nelere dikkat etmeliyim?
Adımı atarken yere çakılma. Ön bacakla ileri momentumu karşıla. Topuğu temastan hemen sonra yere indir. Öndeki dizi içe kaçırma. Geri dönüşte gövdeyi geriye savurma. Ön ayağı sürtmeden yanına getir.
Benzer hareketler
- Air bike
- Askı destekli tek bacak squat
- 45 derece sehpada kalça açışı
- Halterle arka squat
- Lastikle yana yürüyüş
- Hareket Rehberi
Bu hareketi koçunla programına ekle
Sağlık sorunun varsa uzmana danış.