Vücut ağırlığıyla squat
Vücut ağırlığıyla squat, Quadriceps, Gluteus maximus kaslarını çalıştıran bir direnç egzersizi – kuvvet egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.
Son güncelleme: · DynPerformance
- Hedef kaslar
- Quadriceps, Gluteus maximus
- Yardımcı kaslar
- Adductor magnus, Soleus, Karın kasları
- Egzersiz tipi
- Direnç egzersizi – kuvvet
Uygulama tekniği
- Duruş
Ayaklarını kalça ile omuz genişliği arasında aç.
- Kollar
Denge için ellerini göğüs önüne getir.
- Başlatma
Diz ve kalçanı aynı anda bük.
- İniş
Kalçanı iki ayağının arasına doğru indir.
- Taban takibi
Başparmak kökü, küçük parmak kökü ve topuğunu yerde tut.
- Çıkış
Dizlerini ayak yönünde tutarak zeminden yüksel.
- Bitiş
Kalçanı geriye ya da öne savurmadan dik dur.
Kritik teknik noktalar
- Kendi kalça yapına uygun ayak açısı seç.
- Dizlerini zorla geride tutma.
- Kollarınla hız üretme.
- Topuklarını kaldırmadan derinleş.
- Bakışını karşıya yakın tut.
- Her tekrarda aynı taban desteğini bul.
Sık tekrarlanan hatalar
Sadece kalçadan eğilmek
Dizlerin bükülmemesi çömelmeyi öne katlanmaya dönüştürür.
Parmak ucuna kaymak
Topuk desteğinin kaybı dengeli yükselmeyi zorlaştırır.
Dizleri birleştirmek
İçe kapanma ayak yönüyle uyumu bozar.
Kolları savurmak
Momentum bacak kontrolünü örter.
Başı öne bırakmak
Boyun açısının değişmesi gövde takibini zorlaştırır.
Zorla derine inmek
Taban veya bel konumu bozulduğunda daha derin olmak kontrol sağlamaz.
Sık sorulan sorular
Vücut ağırlığıyla squat: Sadece kalçadan eğilmek neden bir hatadır?
Dizlerin bükülmemesi çömelmeyi öne katlanmaya dönüştürür.
Vücut ağırlığıyla squat: Parmak ucuna kaymak neden bir hatadır?
Topuk desteğinin kaybı dengeli yükselmeyi zorlaştırır.
Vücut ağırlığıyla squat: Dizleri birleştirmek neden bir hatadır?
İçe kapanma ayak yönüyle uyumu bozar.
Vücut ağırlığıyla squat: Kolları savurmak neden bir hatadır?
Momentum bacak kontrolünü örter.
Vücut ağırlığıyla squat: Başı öne bırakmak neden bir hatadır?
Boyun açısının değişmesi gövde takibini zorlaştırır.
Vücut ağırlığıyla squat: Zorla derine inmek neden bir hatadır?
Taban veya bel konumu bozulduğunda daha derin olmak kontrol sağlamaz.
Vücut ağırlığıyla squat yaparken nelere dikkat etmeliyim?
Kendi kalça yapına uygun ayak açısı seç. Dizlerini zorla geride tutma. Kollarınla hız üretme. Topuklarını kaldırmadan derinleş. Bakışını karşıya yakın tut. Her tekrarda aynı taban desteğini bul.
Benzer hareketler
- Air bike
- Askı destekli tek bacak squat
- 45 derece sehpada kalça açışı
- Halterle arka squat
- Lastikle yana yürüyüş
- Hareket Rehberi
Bu hareketi koçunla programına ekle
Sağlık sorunun varsa uzmana danış.