Arka ayak yükseltilmiş split squat
Arka ayak yükseltilmiş split squat, Quadriceps, Gluteus maximus kaslarını çalıştıran bir direnç egzersizi – kuvvet egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.
Son güncelleme: · DynPerformance
- Hedef kaslar
- Quadriceps, Gluteus maximus
- Yardımcı kaslar
- Gluteus medius, Hamstring, Adductor magnus
- Egzersiz tipi
- Direnç egzersizi – kuvvet
Uygulama tekniği
- Destek
Arkana kaymayan, aşırı yüksek olmayan sehpa yerleştir.
- Arka ayak
Ayağının üstünü veya parmak ucunu sehpa üzerine koy.
- Ön mesafe
Ön ayağını rahat alçalabileceğin uzaklıkta sabitle.
- Dambıllar
Ağırlıkları iki yanda dikey taşı.
- İniş
Ön dizini büküp kalçanı zemine doğru indir.
- Denge
Arka ayağı bastırmadan ön tabanda basıncı koru.
- Kalkış
Ön kalça ve dizini uzatarak yüksel.
Kritik teknik noktalar
- Sehpaya çıkmadan önce ön ayağı ayarla.
- Kalçanı yana açma.
- Arka ayağı itiş motoru yapma.
- Ön topuğu yükseltme.
- Dambılları destek ayağına çarptırma.
- İnerken sehpanın çekmesine karşı belini koru.
Sık tekrarlanan hatalar
Fazla yüksek sehpa
Arka kalçayı zorlayıp pelvisin öne dönmesini kolaylaştırır.
Öne çok yakın durmak
Diz ve kalçaya rahat iniş alanı bırakmaz.
Sehpaya yüklenmek
Ön bacağın yükünü azaltır.
Yana devrilmek
Tek taraflı desteğin dengesi bozulur.
Dambıl salınımı
Küçük destek alanında gövde kontrolünü zorlaştırır.
Arka ayağı kilitlemek
Ayağın destek üzerinde rahat dönmesini engeller.
Sık sorulan sorular
Arka ayak yükseltilmiş split squat: Fazla yüksek sehpa neden bir hatadır?
Arka kalçayı zorlayıp pelvisin öne dönmesini kolaylaştırır.
Arka ayak yükseltilmiş split squat: Öne çok yakın durmak neden bir hatadır?
Diz ve kalçaya rahat iniş alanı bırakmaz.
Arka ayak yükseltilmiş split squat: Sehpaya yüklenmek neden bir hatadır?
Ön bacağın yükünü azaltır.
Arka ayak yükseltilmiş split squat: Yana devrilmek neden bir hatadır?
Tek taraflı desteğin dengesi bozulur.
Arka ayak yükseltilmiş split squat: Dambıl salınımı neden bir hatadır?
Küçük destek alanında gövde kontrolünü zorlaştırır.
Arka ayak yükseltilmiş split squat: Arka ayağı kilitlemek neden bir hatadır?
Ayağın destek üzerinde rahat dönmesini engeller.
Arka ayak yükseltilmiş split squat yaparken nelere dikkat etmeliyim?
Sehpaya çıkmadan önce ön ayağı ayarla. Kalçanı yana açma. Arka ayağı itiş motoru yapma. Ön topuğu yükseltme. Dambılları destek ayağına çarptırma. İnerken sehpanın çekmesine karşı belini koru.
Benzer hareketler
- Air bike
- Askı destekli tek bacak squat
- 45 derece sehpada kalça açışı
- Halterle arka squat
- Lastikle yana yürüyüş
- Hareket Rehberi
Bu hareketi koçunla programına ekle
Sağlık sorunun varsa uzmana danış.