Klasik deadlift
Klasik deadlift, Gluteus maximus, Hamstring, Quadriceps kaslarını çalıştıran bir direnç egzersizi – kuvvet egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.
Son güncelleme: · DynPerformance
- Hedef kaslar
- Gluteus maximus, Hamstring, Quadriceps
- Yardımcı kaslar
- Erector spinae, Latissimus dorsi, Ön kol
- Egzersiz tipi
- Direnç egzersizi – kuvvet
Uygulama tekniği
- Bar konumu
Barı orta ayağının üzerinde yerde başlat.
- Kavrama
Ellerini dizlerinin dışına yerleştir.
- Hazırlık
Kaval kemiklerini bara yaklaştırıp gövdeni sık.
- Boşluğu alma
Barı çekmeden önce kollarını gergin ve koltuk altlarını sıkı tut.
- Yerden kalkış
Zemini iterek kalça ve omuzlarını birlikte kaldır.
- Kilitleme
Bar dizlerini geçince kalçanı açıp dikleş.
- İndirme
Önce kalçanı geriye götür, bar dizlerini geçince dizlerini bük.
Kritik teknik noktalar
- Barı ayaktan uzak başlatma.
- Kollarını çekiş boyunca uzun tut.
- Barı bacaklarına yakın yürüt.
- Yerden koparmadan yükün boşluğunu al.
- Üstte omuz silkmeye çalışma.
- Her tekrarda yerdeki başlangıcını yeniden kur.
Sık tekrarlanan hatalar
Barı silkerek çekmek
Gerilim kurulmadan ani kuvvet uygulamak başlangıç kontrolünü bozar.
Kalçanın erken kalkması
Diz itişi kaybolup gövde fazla yataylaşır.
Dirsek bükmek
Kolları yük kaldıran kaldıraç gibi kullanır.
Öne yuvarlanan bar
Yükün ayağa uzaklığı artar.
Belden geriye kilitlemek
Dik duruşun ötesinde gereksiz yaylanma oluşur.
Dizi erken bükerek indirmek
Barın diz çevresinde dolaşmasına neden olur.
Sık sorulan sorular
Klasik deadlift: Barı silkerek çekmek neden bir hatadır?
Gerilim kurulmadan ani kuvvet uygulamak başlangıç kontrolünü bozar.
Klasik deadlift: Kalçanın erken kalkması neden bir hatadır?
Diz itişi kaybolup gövde fazla yataylaşır.
Klasik deadlift: Dirsek bükmek neden bir hatadır?
Kolları yük kaldıran kaldıraç gibi kullanır.
Klasik deadlift: Öne yuvarlanan bar neden bir hatadır?
Yükün ayağa uzaklığı artar.
Klasik deadlift: Belden geriye kilitlemek neden bir hatadır?
Dik duruşun ötesinde gereksiz yaylanma oluşur.
Klasik deadlift: Dizi erken bükerek indirmek neden bir hatadır?
Barın diz çevresinde dolaşmasına neden olur.
Klasik deadlift yaparken nelere dikkat etmeliyim?
Barı ayaktan uzak başlatma. Kollarını çekiş boyunca uzun tut. Barı bacaklarına yakın yürüt. Yerden koparmadan yükün boşluğunu al. Üstte omuz silkmeye çalışma. Her tekrarda yerdeki başlangıcını yeniden kur.
Benzer hareketler
- Air bike
- Askı destekli tek bacak squat
- 45 derece sehpada kalça açışı
- Halterle arka squat
- Lastikle yana yürüyüş
- Hareket Rehberi
Bu hareketi koçunla programına ekle
Sağlık sorunun varsa uzmana danış.